Kvinoja: kaj je to, sestava, koristne lastnosti, kako pripraviti

Mnogi so slišali za kvinojo, ki jo pogosto imenujejo superhrana. Podrobno vam predstavljamo njene prednosti, ki so bile v zdravstvenih krogih priznane že precej dolgo, vendar so pritegnile pozornost medijev šele v zadnjih nekaj letih.

Kaj je kvinoja

To zrno je postalo priljubljeno med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje, zaradi svojih različnih prednosti, vključno z veliko količino beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov. Bogato je z magnezijem, železom, vitamini B skupine, kalcijem, kalijem, fosforjem, vitaminom E in različnimi antioksidanti. Ne vsebuje glutena in je priporočljivo za ljudi, ki so na brezglutenski dieti.

Kvinoja je žitna kultura, ki se goji predvsem zaradi užitnih semen. Ta rastlina je vrsta rodu Chenopodium quinoa, ki izvira iz območja jezera Titicaca v Peruju in Boliviji. Udomačitev sega v 3–5 tisočletje pred našim štetjem, ko so jo začeli gojiti ameriški narodi glede na obstoječe zgodovinske podatke. Poleg tega obstajajo arheološki dokazi o kvinoji v grobnicah Arike v Čilu, Tarapaki, Calami in v različnih regijah Peruja. V tistem času so predkolumbovske civilizacije gojile in uporabljale kvinojo kot osnovno živilo.

Najpogostejše vrste vključujejo belo, rdečo in črno kvinojo. Poleg edinstvenosti barve različne sorte dajejo svoje okuse in teksture. Bela kvinoja je najpogostejša, z bolj gladko teksturo kot rdeča kvinoja, ki se najpogosteje uporablja v hladnih solatah. Črna kvinoja je nekoliko bolj zemeljska in slajša kot nežna bela.

Sestava in kalorična vrednost

Kalorična vrednost kvinoje je 368 kcal na 100 gramov izdelka.

Maščobe so prisotne v majhnih količinah. So večkrat nenasičene in enkrat nenasičene.

Kvinoja je popolna beljakovina, približno 8 gramov na porcijo. Popolne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin.

Kvinoja ne vsebuje glutena, bogata je z beljakovinami in je ena redkih rastlinskih živil, ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Kvinoja je bogata tudi z vlakninami, magnezijem, vitamini B skupine, kalijem, kalcijem, železom, fosforjem, vitaminom E in različnimi koristnimi antioksidanti. Nekatere vrste, znane kot fitoestrogeni, se preučujejo na področju zdravljenja simptomov menopavze, ker imajo včasih sposobnost delovati kot estrogeni v telesu.

Če v svojo prehrano vključite kvinojo, boste nedvomno povečali skupni vnos teh hranil, pa tudi drugih pomembnih rastlinskih sestavin.

Za razliko od mnogih žit je kvinoja zelo bogata z vlakninami. V eni študiji, ki so jo izvedli na Univerzi v Valenciji v Španiji, so za določitev količine vlaknin uporabili 4 sorte kvinoje. Povprečno so dobili od 10 do 16 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov zrnja.

To zrno ne vsebuje GSO in se običajno prideluje ekološko.

Koristne lastnosti kvinoje

Kvinoja z nizko vsebnostjo natrija je bogata z vlakninami in beljakovinami. Vlaknine so neprebavljiv del ogljikovih hidratov, ki pomaga nasititi telo in odpraviti občutek lakote. Kaša iz teh zrn preprečuje in lajša zaprtje, lahko pomaga znižati raven holesterola, kar je koristno za srce. Priporočljiva je za vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi.

Raziskave kažejo, da je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 nižje ob pogostem uživanju polnozrnatih žit. Je alternativa testeninam za zadovoljitev hrepenenja po škrobu.

Kaša iz kvinoje bo koristna za športnike. Mišice ne potrebujejo le beljakovin za normalno delovanje in rast, temveč tudi druga hranila, kot je železo, ki prav tako pomaga vzdrževati zdrav metabolizem mišic.

Kvinoja med dojenjem in nosečnostjo
Zaradi velike vsebnosti koristnih snovi je kvinoja priporočljiva za ženske med nosečnostjo. Zrno bo napolnilo telo z vitamini in minerali, prav tako pa bo pomagalo obnoviti moči, zmanjšati apetit in se izogniti anemiji.

Med dojenjem je kvinoja priporočljiva za uživanje zaradi spodbujanja nastajanja mleka in njegovega obogatenja s koristnimi snovmi. Ker kaša iz teh zrn ne vsebuje glutena, je možnost alergijske reakcije na to jed zmanjšana na minimum.

Od katere starosti lahko otroci jedo kvinojo

Otrokom, mlajšim od 2 let, kvinoje ni priporočljivo dajati, kljub vsem njenim prednostim. Zrno vsebuje saponine, ki so strupeni za malčke in dražijo črevesje. Po 2. letu starosti lahko kašo iz teh zrn dodate v prehrano.

Korist in uporaba kvinoje pri hujšanju

Kvinoja je danes trend zdrave prehrane in je postala ena glavnih sestavin v prehrani mnogih ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje. To ni presenetljivo: kaša iz tega zrna daje občutek sitosti za dolgo časa in ima nevtralen okus. Prav tako zrno vsebuje nekaj hranilnih snovi, ki lahko pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov, zato je koristen dodatek k dietam za hujšanje, pri čemer je ključno paziti na velikost porcije.

Dokazi o učinkovitosti kvinoje pri hujšanju so očitni.

1. Obstaja nekaj predhodnih dokazov, ki neposredno povezujejo kvinojo z izgubo teže. V eni študiji, objavljeni v reviji Food Science and Technology leta 2015, so preučevali vpliv kvinoje na apetit pri laboratorijskih podganah. Avtorji študije so ugotovili, da so podgane, hranjene s kvinojo, skupaj pojedle manj hrane kot podgane, ki kvinoje niso jedle.
2. Druge študije kažejo, da lahko 20-hidroksiekdizon, ena od spojin, najdenih v kvinoji, pomaga pri uravnavanju telesne teže. Ena študija na živalih, objavljena v reviji Psihologija in vedenje, je pokazala, da so miši, hranjene z izvlečkom kvinoje z visoko vsebnostjo 20-hidroksiekdizona, čez dan porabile več kalorij in iz svoje prehrane absorbirale manj maščobe.

V drugi študiji, objavljeni leta 2012 o problematiki debelosti, so ugotovili, da so miši, ki so prejemale izvleček kvinoje z visoko vsebnostjo 20-hidroksiekdizona, na dieti z veliko maščob manj verjetno pridobivale na teži kot miši, ki izvlečka niso prejemale. Čeprav je ta študija obetavna, je še prezgodaj govoriti o tem, ali ima kvinoja enake koristi za ljudi.

Če želite hujšati okusno, lahko postrežete kvinojo, prelito s hranljivim pestom iz mešanega zelja, mandljev in oljčnega olja, kot zdrav prilog, poln zelenjave. Ali pa pripravite solato iz kvinoje za kosilo, tako da jo zmešate z dušenimi bučkami, sladko papriko, čebulo, gobami, jajčevci in domačim vinaigretom z limono in baziliko.

Kvinoja v medicini

Pri sladkorni bolezni

Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi na ustrezni ravni morajo biti diabetiki dosledni in previdni pri upoštevanju diete. Če ne pazite na svojo prehrano, lahko zlahka dvignete raven sladkorja v krvi in se na koncu soočite z resnimi in nevarnimi zapleti bolezni.

Zrna kvinoje so idealna za diabetike pri njihovi večni kronični utrujenosti. Ta žitarica ima nizek glikemični indeks (53 enot). To pomeni, da kaša ne bo povišala ravni sladkorja v krvi diabetika. Kvinoja vsebuje tudi veliko magnezija, za katerega je znano, da pomaga bolnikom s to boleznijo. Raziskava, ki jo je objavila Ameriška diabetična asociacija, kaže, da peroralni dodatki magnezija izboljšajo občutljivost za inzulin in presnovo pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Hipomagneziemija – stanje, pri katerem je raven magnezija v krvi nizka. To stanje je pogosto med diabetiki. Čeprav so takšni dodatki sporni in jih mora predpisati zdravnik!

Pri pankreatitisu

Dieta pri kroničnem pankreatitisu je strategija številka ena, ki se priporoča bolnikom z diagnozo vnete trebušne slinavke. Pankreatitis je pogostejši pri odraslih zaradi zlorabe alkohola, zaradi razvoja žolčnih kamnov, vendar otroški pankreatitis ni redek zaradi številnih genetskih dejavnikov in nepravilne prehrane.

Načrt prehrane pri pankreatitisu je namenjen boju proti pomanjkanju prebavnih encimov in inzulina v nekaterih primerih. Dieta pri kroničnem pankreatitisu mora vključevati 4-5 majhnih in pogostih obrokov čez dan. Alkohol, tobak, gazirane pijače, sadni sokovi in pijače s kofeinom so izjemno nezaželeni, saj imajo težnjo po pretiranem spodbujanju trebušne slinavke.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki so v kvinoji, so dovoljeni pri kroničnem pankreatitisu – kaša se uživa 1-2 krat na teden z dodatkom hladno stiskanega oljčnega olja. Jed iz te žitarice ima obložilni učinek, ki spodbuja absorpcijo hrane, ne da bi dražil želodčno sluznico.

Pri akutni obliki pankreatitisa kvinoje ne uživajte.

Pri gastritisu in za črevesje

Ljudje z akutnim gastritisom se morajo odpovedati kvinoji, saj je ni dovoljeno uživati med poslabšanjem. Ko je bolezen kronična in simptomi ne motijo, so zrna dovoljena v prehrani 3-krat na teden.

Kvinoja se običajno kuha 7–8 minut – takšen čas kuhanja je primeren za zdravega človeka. Vendar pa mora biti za bolnika z gastritisom kaša bolj kuhana, da postane viskozna, da prekrije notranje stene želodca. Prav viskoznost kaše je potrebna za zdravljenje gastritisa. Premalo kuhana kvinoja lahko bolezen le poslabša. Namesto da bi hitro absorbiral hrano, se bo želodec obremenjeval, poskušal izločiti potrebno količino kisline za prebavo živil.

Kvinoja ne povzroča prebavnih motenj. Vendar te žitarice ne smete zlorabljati.

Pri protinu

Kvinoje ne uživajte pri protinu in akutnih fazah ledvičnih kamnov.

Kvinoja v kozmetologiji

Mednarodna revija za dermatologijo je odkrila, da ima cink, ki ga vsebuje kvinoja, pomožno antioksidativno vlogo pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Cink ščiti pred ultravijoličnim sevanjem in izboljšuje celjenje ran. Raziskovalci so ugotovili, da lahko cinkovi ioni zagotovijo pomembno in koristno antioksidativno zaščito kože. V kozmetične namene se uporablja olje kvinoje, ki ima zdravilni učinek ter gladi kožo in odpravlja drobne gube.

Kozmetologi uporabljajo kvinojo tudi kot piling za boj proti celulitu.

Korist in uporaba moke iz kvinoje

Moka se izdeluje z mletjem zrn kvinoje v manjše delce. Barva je od kremasto rumene do odtenka slonovine. Obstajajo različne vrste, kot sta rdeča in črna kvinoja, vendar se najpogosteje uporablja bela.

Moka iz kvinoje je zelo draga, zato ljudje kupujejo cela zrna na debelo in jih doma zmeljejo v moko v kuhinjskem robotu ali mlinčku po svojih potrebah. Takšna moka je varna možnost za tiste, ki ne prenašajo glutena.

Kako izbrati moko

1. Preberite etiketo, prepričajte se, da piše »moka kvinoje«, ter preverite rok uporabnosti.
2. Preglejte embalažo za morebitne poškodbe.
3. Če je embalaža prozorna, poglejte v notranjost, da vidite, ali je moka res rumenkaste ali kremaste barve; prav tako mora biti čim bolj drobno zmleta. Moka ne sme biti videti grudasta.

Kulinarična uporaba moke iz kvinoje

1. Takšna moka se uporablja za pripravo brezglutenskega kruha in drugih pekovskih izdelkov, kot so palačinke, muffini, osnova za pico, skorje za pite itd.
2. Običajno se uporablja v kombinaciji z drugo moko.
3. Lahko se uporablja za zgoščevanje omak, juh itd.

Kako shraniti moko iz kvinoje

1. Shranjujte v nepredušni posodi.
2. Nekateri ljudje moko iz kvinoje shranjujejo tudi v hladilniku v nepredušni posodi ali jo zamrznejo za uporabo po potrebi.

Koristi za zdravje od moke iz kvinoje

1. Hujšanje: visoka vsebnost vlaknin v kvinoji je glavno hranilo, ki prispeva k zmanjšanju telesne teže. Jedi, pripravljene s to moko, imajo visoko vsebnost beljakovin, ki dodatno pomagajo povečati naš metabolizem in zmanjšati apetit. Do znatne izgube teže pride ob rednem uživanju kvinoje in opustitvi pekovskih izdelkov iz navadne pšenične moke.
2. Nadzor krvnega sladkorja: kvinoja z nizkim glikemičnim indeksom 53 velja za varno živilo za sladkorne bolnike. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom ne povzroča hitrega dviga krvnega sladkorja, kar pomaga v boju proti tej zahrbtni bolezni.

Škodljivost in kontraindikacije

1. Kvinoja je kontraindicirana pri individualni nestrpnosti in pri težavah z ledvicami, pri ljudeh s kamni v sečilih in protinom.
2. Otrokom, mlajšim od 2 let, ne dajemo kaše iz kvinoje.

Kako izbrati in shraniti kvinojo

Bela kvinoja je najbolj razširjena vrsta zrna, ki jo boste našli v večini trgovin, čeprav rdeča in črna postajata na voljo tudi v večjih mestih. Kar zadeva izbiro zrna, velja eno samo pravilo: preverite rok uporabe, ki ga je navedel proizvajalec na embalaži, in njegovo celovitost.

Kvinojo je najbolje hraniti v nepredušni posodi iz stekla ali plastike: v tem primeru se bo zrno hranilo dlje časa, približno od 3 do 6 mesecev.

Kako pripraviti kvinojo: recepti

Ne glede na to, katero jed pripravljate iz tega zrna, ga morate najprej temeljito sprati pod tekočo vodo. Tako boste zrna očistili prahu in odstranili morebiten grenak priokus, ki se lahko pojavi po kuhanju kaše.

Najbolj zdrav način priprave kvinoje

Za pripravo kvinoje dodajte en del zrna v dva dela vode v loncu. Ko mešanica zavre, zmanjšajte temperaturo, kuhajte na majhnem ognju in pokrijte s pokrovom. Za pripravo ene skodelice kvinoje po tej metodi običajno potrebujete 15 minut. Ko je kuhanje končano, postanejo zrna prosojna, beli zarodek pa se delno loči in je videti kot bela spiralasta nit.

Če želite, da ima kvinoja bolj oreščkast okus, jo lahko pred kuhanjem popražite. Postavite jo v ponev (kuhalnik na srednjem ognju) in nenehno mešajte 5 minut.

Nedavne raziskave priprave kvinoje so primerjale metode kuhanja s parjenjem, da bi ocenile vpliv obdelave hrane na vitamin B. Dobra novica je, da se folna kislina v zrnu očitno dobro ohrani pri kateri koli metodi priprave.

Moka iz kvinoje je še en izdelek, ki postaja vse bolj dostopen v supermarketih. Čeprav lahko pecivo in testenine pripravite iz 100-odstotne moke iz kvinoje, jo številna podjetja, ki proizvajajo izdelke iz te snovi, mešajo z drugimi vrstami (na primer moko iz tapioke, riževo ali celo ovseno), da dosežejo lažjo teksturo. Pri domači peki lahko eksperimentirate.

Recept za otroško hrano: kaša iz kvinoje

Sestavine:

• 1 skodelica cele kvinoje (nezmlete).
• 2 skodelici vode.

Priprava:

1. V velikem loncu zavrite 2 skodelici vode.
2. Dodajte 1 skodelico kvinoje.
3. Pokrijte lonec, zmanjšajte ogenj in kuhajte približno 15 minut. Pustite stati pet minut.

Lahko dodate začimbe, kot so cimet, ingver in vanilija, ter sadje, zelenjavo ali druga živila, primerna za otrokovo starost.

Ocvrti losos s solato iz zelja in kvinoje

Sestavine:

• 1 file lososa – približno 500 gramov;
• 1 čajna žlička oljčnega olja;
• 1/8 čajne žličke soli;
• 1/8 čajne žličke sveže mletega črnega popra;
• 2 skodelici na tanko narezanega ohrovta lacinato;
• 1/2 skodelice kuhane kvinoje.

Kako se jed pripravi:

1. Segrejte pečico na 320 °C.
2. Losos položite na pekač, obložen z aluminijasto folijo. Enakomerno ga natrite z oljem, soljo in poprom. Pecite pri zgornji temperaturi 10 minut, dokler se riba ob testiranju z vilicami ne začne zlahka ločevati.
3. Medtem ko se riba peče, v skledi zmešajte zelje, kvinojo, univerzalni citrusni preliv in grozdje. Pustite stati 5 minut. Na vrh položite lososa.

Kaj še lahko pripravite s kvinojo

1. Mesni pilav. Po tradicionalnem postopku skuhajte bogato juho iz poljubnega mesa (800 g), popražene čebule in korenja, začimb (koriander, kumina, barberis itd.). 10 minut pred koncem dodajte paradižnikovo pasto ali paradižnik, dodajte 2 skodelici semen in dolijte toliko vode, da sega 1,5 cm nad maso. Pokrijte s pokrovom in dušite približno 30 minut.
2. Zelenjavna priloga. Skuhajte 200 g semen v osoljeni vodi. Na olju popražite 2 bučki, nekaj korenčkov, 1 glavo rdeče čebule in steblo mlade zelene. Zelenjavo zmešajte s kašo ter začinite s prelivom (100 ml citrusovega soka + paprika).
3. Kanapeji z ribo. Vzemite 40 g kvinoje in jo skuhajte do mehkega. Bageto narežite na rezine in jih popražite na maslu. Kuhano kvinojo zmešajte z nasekljano vloženo sledjo ali skušo (50 g) in koščkom masla. Dobljen nadev naložite na popečene kruhke, okrasite s svežo kumaro in vejico zelenja.
4. Energijski zajtrk. Poparite nekaj žlic kokosovih kosmičev. Izločeno mleko zavrite, zmešajte z začimbami (vanilija, cimet) in dodajte 100 g kvinoje. Ko kaša vsrka vso tekočino, dodajte suho sadje, pokrijte s pokrovom in pustite stati 5 minut. Pred serviranjem lahko okrasite z banano.
5. Vegetarijanska solata. Skuhajte skodelico kvinoje. Posebej skuhajte 10 stebel belušev, narežite jih na koščke. 1 grenivko narežite na kocke. Sestavine zmešajte in začinite s prelivom (4 žlice oljčnega olja, sok polovice limone, sol in poper, sesekljana zelišča).

Zanimivosti o kvinoji

Kljub naraščajoči priljubljenosti večina ljudi ne ve veliko o tem starodavnem zrnu. Tukaj so zabavna dejstva o priljubljenem superživilu.

1. Kvinoja pravzaprav ni zrno. Kvinojo pripravljamo in jemo podobno kot mnoga druga žita, vendar je botanično gledano sorodnica špinače, blitve in pese. Del, ki ga jemo, je v resnici seme. Tudi njeni listi so užitni.
2. Kvinoja je popolna beljakovina. Že leta 1955 je raziskava potrdila hranilne lastnosti te rastline.
3. Poznanih je približno 120 vrst kvinoje. Za trgovino so pomembne bela, črna in rdeča.

Fotografija kvinoje