Bulgur: kaj je to, sestava in kalorična vrednost, koristne lastnosti

Bulgur je živilo, ki je znano že približno 3500–4000 let. Aktivno so ga uporabljali v Turčiji, na Bližnjem vzhodu in v nekaterih balkanskih državah. Bulgur je bil med vojaškimi zalogami med odpravami mongolskega cesarja Džingiskana. Kitajski cesar Šen Nung je bulgur v 2800 letih pred našim štetjem prišteval k svetim rastlinam: rižu, koruzi, ječmenu in soji. Stari Babilonci, Hetiti in Judje so uporabljali kuhano in posušeno pšenico pred približno 4000 leti, Egipčani in druge civilizacije v vzhodnem Sredozemlju pa so jedli kuhan bulgur v 1000 letu pred n. št.

Kaj je bulgur

Bulgur je pšenično žito, ki ga najprej poparijo, posušijo in nato odstranijo lupino. Zrna so rumeno-rjave barve.

Za bulgur je značilna visoka vsebnost beljakovin z majhno količino maščob. Prav tako je treba omeniti, da ima ta izdelek nizek glikemični indeks in zato ne bo povzročil nenadnih skokov krvnega sladkorja. Pol kozarca tega žita vsebuje več vlaknin in manj kalorij kot druga žita (dvakrat več vlaknin kot rjavi riž), kar vpliva na uravnavanje prebave. Bulgur ne povzroča napihnjenosti. Priporočljiv je za ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti za otroke. Zaradi vsebnosti vitaminov skupine B in folne kisline je to žito priporočljivo dodati v prehrano nosečnic.

Vrste

Praviloma delimo bulgur na tri vrste (glede na stopnjo mletja): drobno, srednje in grobo. Bulgur je primeren za pripravo številnih različnih jedi, bodisi solate ali sladice. Pogosto se to žito uporablja kot nadomestek za riž ali kuskus.

Torej, bulgur delimo na več vrst glede na stopnjo mletja. Toda žito lahko razdelimo tudi na sorte glede na druge značilnosti.

1. Cel. Zanj so značilna cela pšenična zrna, ki niso bila zdrobljena, vendar so bila obdelana.
2. Grobozrnat. Zrna so precej majhna. Primeren za pripravo pilava in dolme.
3. Midjatski. Zrna so prav tako majhna, primerna za pilav.
4. Droben. Zrna so zdrobljena. Lahko se uporabljajo kot preliv za solate, primerni so tudi za sladice.
5. Temna. Kemična sestava je zelo podobna ostalim žitom, vendar je ta krupa precej visoko kalorična.
6. Nebrušena. Zrna brez lupine. Vsebuje veliko koristnih snovi.

V čem se bulgur razlikuje od bisernega ječmena

1. Ješprenj je krupa, ki jo neposredno pridobivajo iz ječmena. Pri proizvodnji se uporablja celo zrno, s katerega se odstrani lupina.
2. Bulgur pa je krupa iz pšenice, ki je bila obdelana z vrelo vodo, nato temeljito posušena in nato zdrobljena.

Kljub temu, da sta si bulgur in ješprenj zelo podobna in mnogi menijo, da gre za isto stvar, imata ti dve krupi vendarle nekaj razlik. Glavne so v tem, da je ješprenj krupa iz zrn z odstranjeno lupino, bulgur pa je predelana krupa: poparjena, posušena in nato zdrobljena.

Sestava in kalorična vrednost

Mnogi strokovnjaki trdijo, da je bulgur ena najbolj zdravih krup na svetu. Bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vlakninami, je odlična hrana, ki jo lahko v svojo prehrano vključijo ljudje, ki sledijo vegetarijanski in veganski prehrani.

1. Ogljikovi hidrati. Ena porcija kuhanega bulgurja vsebuje 151 kcal (v 100 gramih kuhane krupe približno 83 kcal) in 33,8 gramov ogljikovih hidratov, približno 8 gramov vlaknin in zelo majhno količino naravnega sladkorja (0,2 grama). Preostali ogljikovi hidrati v bulgurju so škrob. Čeprav krupe ne moremo imenovati živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno poudariti, da vlaknine, ki jih vsebuje, to hrano naredijo izjemno nasitno in hranljivo.
2. Maščobe. V bulgurju je majhna količina maščobe (manj kot en gram), če krupo pripravimo brez dodatnih olj.
3. Beljakovine. Ena porcija bulgurja vsebuje približno 5,6 gramov koristnih beljakovin. Beljakovine so gradbeni material za lase, kožo in nohte.
4. Mikrohranila. Bulgur je dober vir železa, mangana, fosforja in selena, prav tako je bogat z vitamini B skupine.
5. Minerali. Bulgur je bogat z minerali (kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, krom, železo), vitamini (B1, B2, B3, B5), vlakninami, folno kislino, galno kislino in antioksidanti. Galna kislina ima farmakološke (antiseptične, protivnetne in adstrigentne) lastnosti ter sposobnost blokiranja karcinogenov. Zanimivo je, da lahko krom, ki ga vsebuje bulgur, pomaga zmanjšati željo po sladkem.

Glikemični indeks tega izdelka je nizek – 46. Zato ga lahko v svoj jedilnik vključujete skoraj vsak dan. Omeniti velja, da v primerjavi z drugimi pšeničnimi krupami bulgur velja za enega najbolj zdravih izdelkov, saj ima najnižji glikemični indeks, najmanj kalorij in vsebuje veliko vlaknin.

Kako koristen je bulgur

Splošne koristi

1. Pomaga pri hujšanju. V 100 gramih kuhanega bulgurja je približno 83 kcal. Vendar je zaradi nizke vsebnosti maščob in velike količine topnih vlaknin eno izmed koristnih živil v obdobju hujšanja. Vlaknine v želodcu nabreknejo in ustvarijo dolgotrajen občutek sitosti. Zato bulgur učinkovito pomaga pri nadzoru telesne teže.
2. Žita so bogata z železom. Človek mora zaužiti dovolj železa, da nenehno nadomešča njegove izgube. Poleg tega, da železo sodeluje pri prenosu kisika v kri, je tudi del vsake telesne celice. Ta element je pomemben sestavni del encimov in beljakovin, pomaga tvoriti kolagen, ki podpira kožo, mišice in imunski sistem. V samo 1 skodelici kuhanega bulgurja je 1,75 miligrama železa, kar predstavlja 22 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa za moške in 10 odstotkov za ženske.
3. Žita so bogata z ogljikovimi hidrati in vlakninami. Če zaužijete samo 1 kozarec kuhanega bulgurja, dobite 34 gramov ogljikovih hidratov. To je 26 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Poleg ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, ista porcija vsebuje 8 gramov vlaknin. Tisti, ki niso vajeni uživanja veliko vlaknin, naj njihovo količino postopoma povečujejo, da se izognejo neželenim učinkom, kot so napenjanje, vetrovi in driska.
4. Krepi kosti. Številni vitamini, ki jih bulgur vsebuje v velikih količinah, zlasti cink, železo, magnezij in krom, pomagajo zaščititi zdravje kosti. Poleg tega uživanje bulgurja prispeva k razvoju trdne kostne strukture pri otrocih. Nekateri zdravstveni strokovnjaki trdijo, da je vsebnost železa v bulgurju celo višja kot v špinači. Zaradi tega uživanje tega žita zmanjšuje tveganje za bolezni, ki jih povzroča pomanjkanje železa.
5. Preprečuje Alzheimerjevo bolezen. Ljudje, ki v otroštvu prejmejo dovolj vitaminov in mineralov, imajo manjše tveganje za razvoj duševne disfunkcije v starosti, ki lahko vodi v Alzheimerjevo bolezen. Zato uživanje bulgurja preprečuje duševno zaostalost, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.
6. Krepi tkiva. Vitamini in minerali, ki jih vsebuje bulgur, so pomembni za zdravje tkiv. Bulgur je eden redkih virov, ki podpira zdravje tkiv in jih krepi, prav tako ščiti zdravje mišic in pomaga nadzorovati raven maščobe v njih.
7. Prednosti bulgurja za zdravje las in kože. Številni vitamini in minerali, ki jih vsebuje bulgur, so pomembni za zdravje las in kože. Zadostna količina železa odpravlja težave s kožo in izpadanje las.
8. Podpira živčni sistem. Ljudje, ki so nervozni ali v stalni napetosti in stresu, naj redno uživajo bulgur. Bogat je z vitamini B skupine in magnezijem – snovmi, ki skrbijo za normalno delovanje živčnega sistema in tako pomagajo ohranjati duševno ravnovesje. Vitamin B1 (tiamin) izboljšuje spomin in mišljenje, vitamin B2 (riboflavin) pa lajša glavobol in omotico. Vitamin B6 (piridoksin) spodbuja absorpcijo magnezija in je potreben za proizvodnjo nevrotransmiterjev: serotonina, dopamina – pomanjkanje katerih lahko povzroči depresijo in tesnobo. Poleg tega vitamin B9 oziroma folna kislina izboljšuje živčni sistem in zmanjšuje živčno napetost. Magnezij olajša dostavo glukoze v možgane. To je prav tako potrebno za proizvodnjo nevrotransmiterjev. Ogljikovi hidrati v bulgurju prav tako izboljšujejo razpoloženje, saj zvišujejo raven serotonina – »hormona sreče«.
9. Preprečuje nastanek kamnov in peska v žolčniku. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje bulgurja zmanjša verjetnost nastanka kamnov in peska v žolčniku. Obstajata dve glavni vrsti kamnov: pigmentni, ki so manjši in temnejši, ter holesterolni, ki predstavljajo 90 % vseh kamnov v žolčniku. Netopne vlaknine pomagajo hrani hitreje potovati skozi tanko črevo. Vlaknine tudi zmanjšujejo izločanje žolča in pomagajo človeškemu telesu nadzorovati proizvodnjo insulina. Netopne prehranske vlaknine so prav tako učinkovite pri zniževanju ravni trigliceridov.
10. Koristi za srce. Bulgur je bogat z minerali, ki skrbijo za pravilno delovanje srčno-žilnega sistema. Kalij prispeva k zniževanju krvnega tlaka, med fizičnimi napori pa povečuje srčne utripe, da bolje nasiči telo s kisikom. Podobno vlogo ima kalcij, ki je potreben za krčenje srca in ima zato pomembno vlogo pri pravilnem črpanju krvi v vsa tkiva telesa. Magnezij širi arterije in tako lahko zaščiti človeka pred srčnim infarktom. Poleg tega pomaga uravnavati raven kalcija in izboljšuje absorpcijo kalija. Natrij skupaj s kalijem uravnava mišično napetost in vpliva na stimulacijo živčnih celic. Poleg tega je bulgur bogat z vlakninami, ki znižujejo raven »slabega« holesterola. To zmanjšuje tveganje za aterosklerozo, ki vodi do srčnega infarkta, kapi ali pljučne embolije in tromboze. Bulgur lahko pomaga tudi pri zdravljenju anemije, saj je bogat z železom in folno kislino.
11. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Netopne vlaknine v bulgurju zmanjšujejo tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Porcija kaše na osnovi bulgurja zagotavlja približno 34 % dnevne potrebe po vlakninah, kar zmanjšuje verjetnost nastanka raka dojke in drugih oblik raka.
12. Pomaga v boju proti sladkorni bolezni. Kuhana bulgur kaša vsebuje 18,58 g ogljikovih hidratov (v 100 gramih), od tega je le 0,1 g enostavnih sladkorjev. Ni presenetljivo, da ima nizek glikemični indeks. Zato ne povzroča hitrih skokov sladkorja, zato ga lahko sladkorni bolniki uživajo brez skrbi. Pšenični bulgur pripomore k počasnejši rasti ravni sladkorja v krvi kot rženi kruh ali kruh iz polnozrnate pšenice.
13. Vsebuje pomembne minerale in vitamine. Bulgurjeva pšenica človeškemu telesu zagotavlja številne snovi, ki jih ljudje pogosto nimajo dovolj zaradi neustrezne prehrane. Kaša je dober vir železa, vitaminov B skupine, magnezija in mangana, ki pomagajo ohranjati zdrav metabolizem ter zagotavljajo zdravje in živahnost.

Za ženske

Snovi v kaši blagodejno vplivajo na kakovost in strukturo las. Lasje postanejo svilnati, prav tako se poveča hitrost rasti pramenov. Redno uživanje bulgurja pripomore k obnovi naravnega tena kože obraza. Iz te kaše je mogoče pripraviti tudi različne kreme za kožo. Izdelki na osnovi bulgurja pripomorejo k čiščenju dermisa umazanije in odmrlih delcev ter gladijo gube. Ta izdelek pomaga upočasniti procese staranja in povečuje elastičnost tkiv.

Za moške

Kašo zelo pogosto najdemo v prehrani moških, ki se intenzivno ukvarjajo s športom ali so izpostavljeni rednim fizičnim obremenitvam. Kaša pomaga zagotoviti občutek sitosti za dalj časa. Bulgur je odlično prebavljiva kaša, ki ne povzroča teže v želodcu ter obogati telo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in veliko prehranskimi vlakninami.

Prav tako ta izdelek vpliva na normalizacijo delovanja živčnega sistema. Kaša je sredstvo, ki se lahko bori proti stresnim stanjem ter lahko preprečuje depresijo in apatijo. Bulgur je zelo koristen za tiste, ki se ukvarjajo z umskim delom: snovi v kaši vplivajo na povečanje delovne učinkovitosti ter dajejo živahnost in energijo.

Ali je bulgur koristen med nosečnostjo in dojenjem

Kaša je bogata z vitaminom B9, to je folno kislino (18 µg na 100 g). To je zelo pomembno za nosečnice, zlasti v prvem trimesečju, saj lahko ta vitamin prepreči nastanek prirojenih napak nevralne cevi pri plodu, kile živčnega sistema in razcepa hrbtenice.

Med dojenjem
Prehrana z visoko vsebnostjo folne kisline je prav tako potrebna med dojenjem. Zaloga folne kisline v obdobju laktacije naj znaša 0,5 mg/dan. Ker je bulgur bogat s folno kislino, bo zelo koristen v obdobju dojenja.

Od katere starosti lahko otroku dajemo bulgur

Priporočena starost, pri kateri lahko vključimo bulgur v otrokovo prehrano, je 4 leta. V tej starosti lahko otrokom že dajemo jedi, ki vsebujejo kašo. Polnozrnato kašo je dovoljeno vključiti v prehrano od 7. leta starosti.

Koristne lastnosti žita bulgur pri hujšanju

Ljudem, ki si prizadevajo znebiti odvečne teže, priporočamo redno uživanje zdroba bulgur. Skodelica kuhanega zdroba vsebuje približno 160 kalorij. Poleg nizke kalorične vrednosti je zdrob bogat z vlakninami. Prehranske vlaknine imajo številne koristne lastnosti za telo. Na primer, dajejo občutek sitosti in zadovoljstva po obroku.

Bulgur vsebuje tudi beljakovine, ki so nepogrešljiv del vsake zdrave in uravnotežene prehrane. Ko človek poskuša zmanjšati ali celo izključiti meso iz svoje prehrane, obstaja tveganje, da ne bo dobil zadostne količine beljakovin. Toda to težavo je mogoče rešiti z rednim uživanjem bulgurja, saj je ta zdrob dober vir vegetarijanskih beljakovin (ena skodelica kuhane bulgur pšenice vsebuje približno šest gramov beljakovin).

Prav tako je treba omeniti, da je bulgur živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato ga lahko uporabite kot nadomestek za testenine ali riž. Bulgur, izjemno bogat z mikroelementi in beljakovinami, je tudi zelo dobro sredstvo za zaviranje apetita.

Bulgur v medicini

Pri sladkorni bolezni

Bulgur zdrob ima zelo nizek GI (glikemični indeks) – 46, kar pomeni, da njegovo uživanje ne povzroča nenadnih skokov sladkorja. Raziskave so pokazale, da bulgur povzroča počasnejšo rast ravni sladkorja v krvi kot rženi ali polnozrnati kruh. Zaradi tega se ta zdrob šteje za varnega za diabetike ter za ljudi s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni.

Pri pankreatitisu

Strokovnjaki pravijo, da je uživanje bulgurja pri pankreatitisu povsem sprejemljivo. Negativen vpliv lahko ta izdelek povzroči v primeru intolerance na gluten ali alergijskih reakcij na žita. To pomeni, da lahko ta zdrob vključite v prehrano pri pankreatitisu, razen v obdobjih poslabšanja bolezni, ko je predpisana stroga dieta.

Pri gastritisu

Kljub temu da ima bulgur veliko koristnih lastnosti, je treba pri gastritisu omejiti njegovo uživanje. Bulgur je treba kuhati samo v vodi, po možnosti tako, da je kaša dovolj gosta. V času poslabšanj je treba zdrob popolnoma izključiti iz prehrane.

Za črevesje

Bulgur je vir vlaknin, ki izboljšujejo delovanje prebavnega trakta. Zato zdrob podpira prebavni proces, izboljšuje črevesno gibljivost in preprečuje zaprtje, nekateri strokovnjaki pa trdijo, da celo rak debelega črevesa.

Pri protinu

Pri protinu je dovoljeno uživati različne zdrobe, vključno z bulgurjem. Uporabljate ga lahko kot glavno živilo ali kot sestavino za različne jedi.

Pri holecistitisu

Pri holecistitisu je priporočljivo redno uživanje bulgurja, vendar v majhnih porcijah. Glavno je, da med pripravo kaše ne dodajate začimb in maščobe. Najprimernejša možnost je priprava juh.

Pri zaprtju

Visoka vsebnost vlaknin v kaši je odlična novica za ljudi s počasnim črevesnim gibanjem ali zaprtjem. Redno uživanje kaše bo pomagalo normalizirati delovanje črevesja in poleg tega preprečilo nastanek bolezni in okužb, ki se pogosto pojavijo pri kroničnem zaprtju.

Škodljivost in kontraindikacije

Čeprav je ta kaša izjemno koristna za zdravje, je lahko tudi škodljiva, če jo uživate v prevelikih količinah. Pri razjedah na želodcu, refluksu ali povečani kislosti lahko pogosto uživanje grobe bulgur kaše poslabša simptome teh bolezni. Poleg tega se bodo ljudje s celiakijo ali alergijo na gluten morali odpovedati bulgurju.

Kako izbrati in shraniti bulgur

Prva stvar, ki jo morate storiti, je preveriti, ali je embalaža z žiti nepoškodovana. Priporočljivo je izbrati prozorno škatlo ali mehko embalažo, da lahko ocenite kakovost žit. Bodite pozorni na zrna: ne smejo se lepiti skupaj, zaželeno je, da so žita drobljiva.

Bulgur shranjujte v tesno zaprti stekleni posodi.

Žito bulgur v kulinariki

Bulgur se v kulinariki pogosto uporablja. Na primer v turški kuhinji je ta kaša glavna priloga, ki se odlično poda k mesu in ribam. Zelo pogosto lahko vidimo, da tradicionalne riževe jedi nadomestijo z bulgurjem, na primer pri polnjenju paprike ali pripravi golobčkov.

Kako pripraviti

Da bo jed, pripravljena z bulgurjem, okusna, morate poznati nekaj pravil. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je razmerje med vodo in žitom. Bulgur kuhajte v vodi v razmerju 1:2. Za kuhanje je dovoljeno uporabljati mleko. Nekateri pred kuhanjem namočijo žito, kar ni nujno. V tej obliki se bo žito kuhalo hitreje, vendar se poveča tveganje, da bi bulgur prekuhali. Zato, da se žito ne spremeni v kašo, ga ne namakajte, in nasprotno, če želite kašo, lahko pred kuhanjem žito zalijete z vodo.

S čim jedo

Bulgur je izdelek, ki se poda skoraj vsem sestavinam. Najpogosteje iz žit pripravljajo kašo. Dodajajo ji suhe marelice, rozine in datlje. Žita so odlična kot sestavina za različne solate in juhe. Ta izdelek se uporablja tudi pri pripravi mesa. Na primer, žita se dobro podajo k svinjini. Za aromo mesa ga je treba speči skupaj z žiti. Postrežete ga lahko z mesom, ribami, zelenjavo, polnjeno papriko in paradižniki.

Ali ga je treba oprati pred pripravo

Mnogi zmotno menijo, da je treba bulgur pred pripravo oprati. Vendar to ni potrebno, ker so žita že vnaprej oprana in posušena.

Zanimiva dejstva o bulgurju

1. Bulgur velja za eno najstarejših kuhanih kaš na svetu.
2. Bulgur so med drugo svetovno vojno uporabljali za dva namena: kot glavni prehrambeni izdelek za vojake in kot sredstvo za čiščenje letal.
3. Bulgur je omenjen v pesmi Jimmyja Buffetta 'Cheeseburger v raju'.
4. Pšenico so uporabljali za posnemanje peska v filmu 'Noč v muzeju: bitka pri Smithsonianu'.
5. V Stari zavezi je omenjen bulgur.
6. Zrna se med kuhanjem znatno povečajo, zato je treba med pripravo izbrati ustrezno posodo glede na količino žitaric.
7. Bulgurja ni treba umivati! Ker ga na stopnji proizvodnje operejo in skuhajo, zdroba pred pripravo ni treba izpirati.
8. Bulgur je odporen proti nastanku plesni in ima daljši rok trajanja kot drugi izdelki.

Fotografija bulgurja