Tofu: kaj je to, koristne lastnosti in kontraindikacije

Tofu je posebna vrsta skute, narejena na osnovi sojinih beljakovin. To je na Vzhodu široko razširjen sir, ki se uporablja v kitajski, tajski in vietnamski kuhinji. Ima nevtralen okus, zaradi česar ga lahko uporabimo v številnih jedeh kot samostojno sestavino ali kot nadomestek za meso. Kakšne so koristi tofuja, ga lahko dajemo otrokom in kako ga pravilno uživati?

Kaj je tofu in kako ga proizvajajo

Obstaja legenda, da je sir tofu nastal po naključju – v posodo z zdrobljenimi fižoli so padla zrna morske soli. Ta so sprožila proces fermentacije, zaradi katerega je nastala sojina skuta. Prvič so ga naredili na Kitajskem, od tam pa se je razširil na Japonsko in v druge bližnje države.

Tofu pridobivajo s strjevanjem beljakovin sojinega mleka pod vplivom temperature ali s filtriranjem. Strievanje mleka poteka s pomočjo koagulanta, katerega vlogo opravljajo kalcijev sulfat, citronska kislina ali nigari. Na Japonskem je v prvotnem receptu koagulant predstavljala morska sol, ki vsebuje tako kalcij kot magnezij. Taka podvrsta tofuja se imenuje otoški tofu.

Po izdelavi tofu pogosto postavijo pod stiskalnico. To je odvisno od specifične tehnologije izdelave. Postopek priprave sira je skoraj enak postopku pridobivanja skute iz kravjega mleka, le z eno razliko, da je osnova tofuja fižol. Posledično ima sir elastično konsistenco bele barve brez izrazitega vonja in okusa. V prodajo prihaja v hermetično zaprtih pakiranjih z majhno količino vode (tako kot nekatere vrste klasičnega mehkega sira).

Sestava in kalorična vrednost

V 100 g sira tofu je le 73 kcal. Ta številka lahko niha v območju 10 enot, odvisno od proizvajalca. Vseeno to naredi tofu nizkokalorično živilo, ki ga je dovoljeno uživati celo na dieti. V 100 g izdelka je 0,6 g ogljikovih hidratov, 8,1 g beljakovin in 4,2 g maščob. Velja za naravni vir železa, aminokislin, kalcija, bakra, fosforja, cinka, silicija, kroma, vitaminov skupine B (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Kakšne koristi ima sir tofu

Splošne koristi

V sojinem siru prevladuje rastlinska beljakovina, zato velja za dobro alternativo mesu. Nima mlečne maščobe, zato ni vir slabega holesterola. Zaradi aminokislin, ki jih vsebuje, je izjemno koristen za telo, pomaga pri pravilnem delovanju izločalnega in živčnega sistema.

V sestavi izdelka so izoflavoni, ki delujejo kot močan antioksidant. Nevtralizirajo delovanje prostih radikalov, krepijo imunski sistem in preprečujejo zgodnje staranje. Po nekaterih trditvah znanstvenikov bo njihovo uživanje odlična preventiva pred boleznimi srca in osteoporozo. To je povezano s tem, da sojina zrna vsebujejo daidzein in genistein, ki nevtralizirata delovanje estrogenov in ohranjata normalno stanje kostnega tkiva ledvenega dela.

Zaradi visoke koncentracije selena in železa tofu povečuje vzdržljivost in delovno sposobnost. Zato naj bodo nanj pozorni športniki in ljudje, ki opravljajo težka fizična dela.

Med prednosti tega edinstvenega sira lahko uvrstimo naslednje lastnosti:

1. Polifenoli v tofuju ohranjajo elastičnost sten krvnih žil, preprečujejo nastajanje strdkov in znižujejo raven holesterola.
2. Lecitin in holin v rastlinskem siru sta ključna elementa, odgovorna za delovanje možganov.
3. Sir zagotavlja stalno vzdrževanje hemoglobina na visoki ravni.
4. Vlaknine ne samo izboljšujejo peristaltiko črevesja, ampak tudi prispevajo k hitri obnovi kožnih celic.
5. Zmanjšanje verjetnosti kapi in srčnega infarkta zaradi fitoestrogenov.
6. Tofu izloča dioksine – snovi, ki se kopičijo v telesu in povzročajo rakave bolezni.
7. Raztaplja kamne v žolčniku.
8. Je varna alternativa mleku, zato ga lahko priporočimo osebam z intoleranco na laktozo.

Za ženske

Tofu je izjemno koristen za zdravje žensk, zlasti ob nastopu menopavze. V tem obdobju je raven estrogena v telesu nestabilna, kar negativno vpliva na splošno počutje. Fitoestrogeni v tofuju normalizirajo hormonsko ravnovesje, zmanjšujejo pogostost in intenzivnost vročinskih oblivov. Zaradi istih lastnosti ga priporočajo tudi med PMS. Toda prekomerna količina lahko pri ženskah v rodni dobi povzroči znižanje ravni hormonov, potrebnih za varno zanositev.

Za moške

Tofu bo koristen tudi za moške, saj jim povečuje delovno sposobnost in ugodno vpliva na potenco, vendar le ob upoštevanju varnega dnevnega odmerka. V nasprotnem primeru lahko soja zmanjša koncentracijo semenčic.

Med nosečnostjo

Nosečnicam se je bolje izogibati uživanju tofuja, saj njegov vpliv na plod ni do konca raziskan. Tako kot nekatera druga živila, ki vplivajo na hormonski sistem, lahko soja oteži potek nosečnosti. Toda v imenu pravičnosti je treba opozoriti, da je soja v vzhodnih državah del vsakodnevnega jedilnika nosečnic in celo doječih mater. Prednost tofuja je, da vsebuje folno kislino, ki velja za skoraj glavni vitamin, potreben za nosečnice, saj preprečuje nastanek razvojnih napak ploda.

Med dojenjem

Tofu sodi med rastlinske izdelke, ki niso med prvimi vrstami sirov, obveznih za uživanje doječe matere. Kljub veliki koristi lahko deluje kot alergen in spremeni okus materinega mleka. V primeru odsotnosti individualne intolerance na izdelek ga lahko poskusite uvesti v prehrano, vendar ne prej kot po 6 mesecih.

Za otroke

Tofu bo odlična rešitev za otroke, ki trpijo zaradi intolerance na mlečne beljakovine, takih pa je vsako leto več. Prav tako se odlikuje z lahko prebavljivim kalcijem, ki ga rastoče telo potrebuje za oblikovanje okostja in krepitev kosti. Toda zdravniki ne priporočajo staršem, naj otrokom dajejo veliko sojinih izdelkov, saj vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate.

Ob zmernem uživanju alergijske reakcije ne bi smele nastopiti, vendar je pred uvedbo izdelka priporočljivo, da se o tem posvetujete s pediatrom.

Pri hujšanju

Visoka koncentracija beljakovin – 8,1 g na 100 g izdelka – dela tofu dobro alternativo mesu. Nanj morajo zagotovo biti pozorni tudi tisti, ki se poleg pravilne prehrane aktivno ukvarjajo s športom. Tofu povečuje vzdržljivost, povečuje mišično maso in pomaga hitro okrevati po dolgotrajni fizični obremenitvi.

Kar zadeva recepte s tofujem pri hujšanju, jih je ogromno. Toda najpreprostejši so koktajli na njegovi osnovi ali z dodatkom rastlinskega ali živalskega mleka. Na primer, kot prigrizek lahko pripravite naslednji smoothie: na 1 kozarec poljubnega mleka (mandljevega, ovsenega, celo kravjega) vzemite 1/3 skodelice mehkega tofuja, 1 kozarec sezonskega jagodičja (malin, jagod, ribeza, borovnic) in po 1 žlici semen čie in agavinega sirupa. Vse sestavine dajte v mešalnik in zmešajte do homogene mase. Prelijte v kozarce in po vrhu potresite s semeni čie. Najbolje je postreči ohlajeno. Takšen koktajl odlično poteši lakoto in izboljša splošno stanje po treningih.

Sir tofu v medicini

Zaradi svojih edinstvenih lastnosti se soja pogosto uporablja v medicinski praksi kot izdelek, ki lahko skupaj z zdravili izboljša človekovo stanje. Pri nekaterih boleznih je dovoljena za uživanje, pri drugih pa se ji je bolje izogniti.

Pri sladkorni bolezni

Soja velja za kontroverzno živilo, vendar je bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 dovoljena za uživanje. Uravnava presnovo ogljikovih hidratov, ne dopušča nihanj sladkorja. Tofu je koristen pri hiperglikemiji, saj praktično ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov, odlično pa ga telo diabetika absorbira. Posredno ta vrsta sira pomaga pri boju s prebavnimi težavami.

Pomembno: Glikemični indeks sira tofu — 15 enot.

Pri pankreatitisu

Bolnikom s pankreatitisom ni veliko dovoljenih živil v prehrani. Toda sir tofu je eden izmed njih. Uživamo ga lahko v kakršni koli obliki, le ne ocvrtega. Odlično bo dopolnil solate, enolončnice, sladice, potešil lakoto in nasičil telo z minerali in vitamini. Toda v akutni fazi pankreatitisa ga je bolje začasno izločiti in ga vrniti v jedilnik šele po remisiji.

Pri takšni bolezni lahko pripravite preprosto sladico, za katero potrebujete 250 g katerega koli naravnega jogurta, 200 g sira tofu, 4 jedilne žlice posnete skute, med ali sladkor. Vse sestavine je treba zmleti v blenderju, nekoliko ohladiti in postreči.

Pri gastritisu

V sestavi soje ni sestavin, ki bi lahko dražile občutljivo sluznico prebavnega trakta. Zato lahko sir tofu občasno uživate tudi pri gastritisu. Toda tako kot pri pankreatitisu ga je priporočljivo ne cvreti, ampak uživati surovega v solatah ali v prvih jedeh. V akutni fazi vnetja je treba tofu bodisi popolnoma izločiti bodisi pustiti v kuhani obliki, na primer kot del kremne juhe, in ga ne uživati več kot 30 g na dan.

Pri protinu

Pri protinu zdravniki priporočajo, da pozornost namenite sojinim zrnjem in vsem njihovim derivatom, vključno s sirom tofu. To je zato, ker soja ne more izzvati kopičenja sečne kisline v sklepih, ki povzroča vnetja, saj v svoji sestavi nima purinov. In če upoštevamo, da je največ purinov v rdečem mesu, bo tofu odlična rastlinska alternativa z visoko stopnjo absorpcije.

Prav zaradi tega, ker je tofu na Japonskem glavna sestavina številnih dnevnih jedi, Japonci ne trpijo za protinom in artritisom.

Škodljivost in kontraindikacije

Poleg individualne intolerance je škodljivost tofuja najpogosteje povezana s količino zaužitega izdelka. Dokazano dejstvo je, da lahko prekomerno uživanje soje v kakršni koli obliki povzroči težave z endokrinim sistemom. Zato je treba ob prvih simptomih hormonskega prestrukturiranja prenehati z njegovim uživanjem. Ker ima tofu odvajalni učinek, lahko prevelika količina v prehrani vpliva na delovanje prebavil.

Če bo ta vrsta sojinega sira vsak dan prisotna v prehrani, lahko čez nekaj mesecev pride do motenj v delovanju reproduktivnega sistema moških in žensk. Omejiti ga je treba tudi pri mladostnikih v obdobju pubertete.

Potencialna škoda uživanja tofuja je povezana s slabo kakovostno sojo, ki je njegova osnova. Dejansko danes mnogi proizvajalci uporabljajo gensko spremenjena sojina zrna, ki lahko bistveno poslabšajo zdravje ljudi. Zato je vredno podrobno preučiti embalažo in dati prednost podjetjem, ki navajajo odsotnost GSO.

Alergija na sir se kaže različno. Pri nekaterih ljudeh je možna motnja blata, pri drugih – specifične kožne reakcije in pordelosti, ki jih spremlja srbenje.

Ljudem, ki trpijo za občasnimi prebavnimi težavami, prav tako ni priporočljivo pretiravati s sojinim sirom, saj lahko poslabša težavo. Ob prisotnosti kroničnih bolezni je treba uživanje tofuja, pa tudi njegovo količino v dnevni prehrani, uskladiti s specialistom.

Pri jemanju zdravil je treba biti pozoren, da je treba tofu jesti v presledku 2 ur pred ali po njihovem jemanju. Tega pravila se je treba strogo držati.

Kako izbrati in shranjevati sir tofu

Vse danes proizvedene sojine sire lahko glede na gostoto konsistence razdelimo v dve veliki skupini: mehke in trde sorte. Mehke najpogosteje uporabljamo za solatne prelive, v omakah in sladicah. Imajo prijetno, svilnato strukturo, ki od daleč spominja na klasične mehke sire. Trde so namenjene cvrtju, peki v pečici ali na žaru, saj dobro ohranjajo obliko. Imajo večji odstotek maščobe, kar morajo upoštevati tisti, ki pazijo na kakovost živil.

Če tofu služi kot glavni vir kalcija, je treba iskati izdelke, kjer je na embalaži kot prva sestavina naveden kalcijev sulfat. Popolnoma enako je z magnezijem – na embalaži je označen kot 'nigari'. Gre za vrsto koagulanta – magnezijev klorid, ki se uporablja za strjevanje beljakovin. Za najbolj uravnoteženega po sestavi in visoko absorpcijskega velja fermentirani sir.

Tofu se mora prodajati na policah trgovin z obveznim hlajenjem. V nasprotnem primeru se bo hitro pokvaril. Če je tofu pakiran v sterilnih pogojih, hlajenje ni obvezno, dokler ni odprt. Po odprtju je treba zavojček temeljito oprati in ga pospraviti v hladilnik. Sir je bolje hraniti v ločeni posodi z majhno količino vode. Pri tem je treba vodo menjati vsak dan. To bo pomagalo ohraniti njegovo svežino čim dlje. Na vsaki embalaži morata biti navedena datum izdelave in rok uporabnosti.

V originalni tovarniški embalaži lahko tofu shranimo tudi v zamrzovalnik. Tam lahko zdrži največ 5 mesecev. Vendar moramo biti pripravljeni, da bo tak način shranjevanja spremenil njegovo prvotno strukturo. Postal bo rahel, dovzeten za vpijanje vode. Za nekatere recepte je to upravičeno.

Kako narediti sir tofu doma

Obstajata dve tehnologiji izdelave sojinega sira. Najenostavnejša temelji na uporabi sojinega mleka in kisline (najbolje je uporabiti naravni limonin sok). Vendar nimajo vsi prosto dostopnega originalnega sojinega mleka, zato si bomo ogledali postopen postopek njegove priprave.

Glavne sestavine:

• 0,9–1 kg sojinih zrn;
• 2,5 l vode;
• nekaj ščepcev sode bikarbone.

Tehnologija priprave mleka:

1. Vsa zrna zalijte z vodo, da jih popolnoma prekrije, in pustite stati en dan.
2. Dodajte sodo bikarbono (pomagala bo odstraniti značilen rastlinski okus soje).
3. Ponovno zamenjajte vodo s svežo.
4. Točno čez en dan naj zrna nabreknejo. Operite jih in zmeljite v blenderju ali pa jih zmeljite na običajnem mlinčku za meso.
5. Dobljeno kašo precedite, pri čemer dobite sojino mleko, ki mu dodajte encim.

Za pripravo sojinega sira vzemite 1 liter sojinega mleka in dve jedilni žlici limoninega soka.

Tehnologija priprave sira:

1. Osnovno mleko prelijte v primerno posodo, postavite na štedilnik in zavrite.
2. Takoj ko zavre, ugasnite ogenj in pustite pod pokrovom nekaj minut. Njegova temperatura naj niha med 80 in 85 stopinjami.
3. V mleko ob mešanju dodajte 2 jedilni žlici limoninega soka in ga pripeljite do strjevanja.
4. Pustite stati 10 minut.
5. Dobljeno maso precedite skozi gazo.
6. Preostalo skuto preložite v posodo poljubne oblike. Od tega je odvisna tudi oblika skute.
7. Na vrh mase postavite stiskalnico. Od stopnje pritiska je odvisna končna konsistenca skute (mehka ali trda).

Že po 1 uri bo sir pripravljen za uživanje.

Kaj lahko pripravimo iz sira tofu: recepti

Sojin sir služi kot osnova za vse kulinarične poskuse. Drugim sestavinam pomaga, da se razvijejo, zato tofu pogosto uporabljamo v jedeh z veliko različnimi sestavinami.

Preprosta solata s tofujem

To je odličen recept za poletno solato z najbolj dostopnimi sestavinami:

• paradižniki – 3 paradižniki;
• kumare – 3 kosi;
• čebula – 1 kos;
• sojin sir – 150 g;
• balzamični kis – 1 čajna žlička;
• oljčno olje – 1 žlica

Zaporedje:

1. Tofu malo popecite, da dobi značilno skorjico.
2. Zelenjavo operite, osušite in narežite.
3. Čebulo narežite na četrtine.
4. V globok krožnik preložite čebulo, zelenjavo in sir. Posolite, popoprajte, pokapajte z balzamičnim kisom in oljčnim oljem.

Kremna juha iz tofuja

V tem receptu se od običajnih »jušnih« sestavin uporablja samo krompir, po želji pa ga lahko naredite bolj raznolikega. Za pripravo juhe morate vzeti:

• krompir – 450 g;
• mehki tofu – največ 250 g;
• por – 1 kos;
• smetana 15 % — 200 ml;
• list nori alg – 1 kos;
• naravna jušna osnova – 1 l;
• kari, sol, poper – po okusu.

Tehnologija priprave:

1. Por drobno nasekljajte in ga na olju v kozici rahlo popražite.
2. Krompir operite, olupite in narežite na klasične kocke.
3. Preložite ga k poru, zalijte z zelenjavno jušno osnovo in pustite kuhati, dokler krompir ni kuhan.
4. Nato juho prelijte v blender in jo zmiksajte.
5. Smetano segrevajte nekaj minut in jo vlijte v juho skupaj s sirom.
6. Dobljeno juho postavite na ogenj, posolite, poprajte in dodajte curry.
7. Juho precedite skozi fino cedilo, nadrobite liste suhega norija.

Kako ocvreti

Tofu lahko ocvrete na več načinov: na vročem rastlinskem olju do zlato rjave barve ali v testu. Prvi način ne bi smel povzročati težav, drugega pa je vredno podrobneje preučiti.

Za cvrenje sojinega sira v hrustljavem testu potrebujete:

• tofu – 200–250 g;
• pšenična moka – nekaj žlic;
• voda – 30 ml;
• jajce – 1 kos;
• sončnično olje;
• sol, poper – po okusu.

Postopek:

1. Najprej pripravite testo: v ločeno posodo ubijte jajce, nalijte malo vode in stepite z metlico.
2. Postopoma vmešajte moko. Pripravljeno testo mora po strukturi spominjati na tekočo smetano.
3. Testo obvezno posolite, po želji poprajte.
4. Tofu narežite na kompaktne kvadratke, nabodite jih na vilice, pomočite v testo, potopite v vroče olje in ocvrite.

Postrezite s kislo smetano ali gobovo omako.

S čim jedo sir tofu

Sojin sir se pojavlja v mnogih azijskih kuhinjah. Tam ga pogosto kombinirajo z zelenjavo, rižem, rezanci in pekinškim zeljem. Zato je možnih kombinacij z drugimi živili ogromno. Če ga prilagodimo bolj znanim jedem, lahko priporočamo dodajanje tofuja brokoliju in najrazličnejšim zelenjavnim solatam. Lahko služi kot alternativa siru feta.

Ali ga lahko jemo surovega

Sir tofu lahko jeste surovega (brez toplotne obdelave), tako da ga dodate solati ali juho. To ne predstavlja nobene potencialne nevarnosti za zdravje. Toda sam po sebi nima nobenega okusa. To je hkrati prednost in pomanjkljivost.

Koliko jih lahko pojemo na dan

Sira tofuja ne jejte vsak dan, tudi če nimate negativnih reakcij na sojo. Dovoljeno je jesti največ 50 g na dan. Največja dovoljena količina za odraslega je do 100 g na dan. Otrokom, mlajšim od 3 let, ga ne smete dajati; od 3. leta naprej ne več kot 10 g na dan. Optimalna količina tofuja za najstnike je največ 35 g.

Ali ga lahko jemo med postom

Tofu je v celoti narejen iz rastlinskih sestavin, v njem ni nobenih sestavin, ki bi bile med postom, vključno z velikim postom, prepovedane.

Zanimiva dejstva o siru tofu

1. Na Kitajskem je sir tofu del vsakodnevne prehrane že več kot 2000 let.
2. Obstaja legenda, po kateri so budistični menihi prvi odkrili tofu kot cenovno dostopno alternativo mesu.
3. Kljub široki razširjenosti na vzhodu se je tofu v zahodnih državah prvič pojavil sredi prejšnjega stoletja. Eden od razlogov za njegovo priljubljenost v Evropi je moda vegetarijanstva.
4. Če so trde sorte tofuja alternativa mesu, so mehke namenjene pripravi najrazličnejših pudingov in sirovih tort.
5. Tofu lahko štejemo za sir kameleon, saj nima svoje posebne značilnosti, ampak prevzema aromo in okus sosednjega izdelka. Lahko je sladek, slan, kisel ali oster.
6. Glede na vsebnost beljakovin na 100 g tofuja (to je le polovica skodelice) predstavlja približno polovico piščančjih prsi.
7. Sojina zrna in posledično tudi tofu spadajo med redke rastlinske proizvode s popolnim naborom rastlinskih beljakovin – vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne more samo proizvajati.

Fotografija tofujevega sira