V kateri ribi je največ vitamina D

Vitamin D je edini vitamin, pa tudi sploh koristna, hranilna snov, ki jo človeško telo lahko proizvaja pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Zdi se preprosto. Toda skoraj polovica svetovnega prebivalstva vseeno trpi pomanjkanje tega elementa, saj vsi ne dobijo dovolj sončne svetlobe.

Za kaj je potreben vitamin D

Sploh so vitamini D skupina vitaminov, ki jo sestavlja 6 vrst. Toda le 2 izmed njih – D2 in D3 – se sintetizirata v človeškem telesu pod vplivom ultravijolice.

Kalciferol je drugo ime za ta element. Potreben je človeškemu telesu za vzdrževanje presnovnih procesov kalcija in fosforja. To je njegova glavna, ključna vloga. D2 je ergokalciferol, D3 je holekalciferol. Vendar snov opravlja tudi druge funkcije, med katerimi so:

• gradnja kostnih tkiv;
• vsrkavanje hranilnih snovi v njih;
• ohranjanje telesne kondicije;
• preprečevanje razvoja bolezni srčno-žilnega sistema;
• pospeševanje celjenja kožnih bolezni;
• dvig razpoloženja in življenjske vitalnosti;
• aktivacija delovanja možganov;
• vzdrževanje hormonskega ravnovesja;
• izboljšanje sinteze testosterona in estrogena.

Vitamin D neposredno vpliva na delovanje možganov, zato se njegovo pomanjkanje kaže na učni sposobnosti in umski dejavnosti. Pomanjkanje ne omogoča osredotočanja pozornosti in normalnega učenja ter dela. Od njegove količine je odvisno stanje las, zob in nohtov. Brez zadostne količine vitamina D ni mogoče vsrkavanje kalcija, zato strokovnjaki priporočajo uživanje živil, bogatih s temi komponentami, skupaj. Tako lahko iz prehrane izvlečemo največjo korist za telo.

Zaradi pomanjkanja kalciferola trpi gibalni aparat, kar vodi v razvoj rahitisa, osteoporoze, povečano nagnjenost k poškodbam. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina pogosto vodi v sladkorno bolezen, raka spolnih organov, hudo debelost. Pomanjkanje koristne in potrebne snovi za telo vodi v poslabšanje apetita, pogosto uriniranje, stalen občutek žeje, vznemirjeno stanje živčnega sistema.

Pogosti znaki pomanjkanja so:

• pospešen srčni utrip;
• slabo počutje (ki se pojavlja dlje časa);
• stalna žeja;
• poslabšanje vida.

Ker sončne svetlobe za proizvodnjo vitamina D v telesu morda ne bi bilo dovolj, mora vsak posameznik organizirati pravilno prehrano, vključno z živili, bogatimi z njim. O tem bo govora v nadaljevanju.

Norma vitamina D

Dnevna norma te snovi za zdravo odraslo osebo znaša 500–600 IE. Vendar je to norma za ljudi, ki prejmejo zadostno količino ultravijoličnega sevanja. Tako se med nosečnostjo in v zrelih letih potreba po kalciferolu poveča še za 200 IE. Povedati je treba, da telo starejših ljudi ni sposobno sintetizirati vitamina D. Če pa ima oseba pomanjkanje snovi, bi morala norma uživanja znašati kar 4000 IE.

Praviloma pomanjkanje vitamina D opazimo v zimskem obdobju, ko se sončna aktivnost znatno zmanjša. Ima dobro lastnost – kopičiti se v telesu. Zato lahko v poletnih mesecih ob pogosti izpostavljenosti sončni svetlobi kopičimo vitamin, da ga pozimi porabljamo.

Omeniti velja, da je iz živil mogoče dobiti le vitamin D2. Vendar je za zdravje človeka odločilen vitamin D3, ki se sintetizira le pod vplivom sonca. Zato je treba za preprečitev pomanjkanja teh snovi uživati živila – vire kalciferola – in se vsak dan dovolj časa zadrževati na soncu.

V katerih živilih je največja količina vitamina D

Ni zaman v sovjetskih časih potekalo uživanje ribjega olja pri majhnih otrocih. Za pravilen razvoj mišično-skeletnega sistema je namreč zelo pomemben vitamin D. Danes je ribje olje uspešno nadomeščeno z raztopino kalciferola, ki ga dajejo dojenčkom, rojenim jeseni in pozimi. Na 100 g ribjega olja pride 230 µg koristne snovi. A ni le ta izdelek tisti, ki ga vsebuje v velikih količinah.

Riba je najboljši vir kalciferola, zlasti morska. Za rekorderja velja morska plošča, zlasti njena jetra, ki vsebujejo 2500 µg koristnega elementa na 100 g izdelka. Sledita modra vahnja in šproti v olju, katerih količina kalciferola znaša 1200 µg. Nekoliko manj aktivne snovi vsebuje losos – 750 µg. Trska in njena jetra vsebujejo 375 µg vitamina D na 100 g, atlantski sled – nekaj več kot 560 µg. Sledita skuša in tuna s 250 oziroma 440 µg. Med rečnimi ribami je rekorder jegulja. V njenih 100 g je 450 µg vitamina D. Torej, bolj mastna kot je riba, večja je vsebnost koristnega elementa.

Na splošno so vsa ribja jetra – palata, trske, kita ali tuna – zakladnica kalciferola. To so prvaki med živili glede vsebnosti te snovi. Vendar to dejstvo velja le za sveže ulovljena in pravilno obdelana jetra. V konzervah je vitamina D precej manj. Tako 100 gramov suhega lososa pokrije dnevno potrebo po tej snovi za 190 %, nekoliko manj – 182 % lahko nadomestimo s prekajeno jeguljo. S pečenim ali ocvrtim krapom lahko pokrijemo normo vitamina D za 150 %, če pojemo 100 g, s prekajeno postrvijo – 142 %, s slano skušo – 125 %, s konzerviranim lososom – 105 %, konzervirane sardine – 22 %. Vendar po raziskovalnih podatkih divje ulovljene ribe vsebujejo večkrat več vitamina D kot tiste, vzgojene v umetnih pogojih. To je vredno upoštevati pri nakupu rib.

Morski sadeži niso znani po veliki vsebnosti te snovi, ki jo potrebuje človeško telo. Med njimi je največ v kozicah – 10 µg na 100 g. Vendar pa tudi druga živila vsebujejo veliko kalciferola, kar omogoča dopolnitev njegovega pomanjkanja. To so:

• sojino olje (115 µg);
• cedrovo olje (70 µg);
• sončnično olje (43 µg).

Vitamin D se nahaja v jagnječjih in govejih jetrih, rdečem in črnem kaviarju, jajčnem rumenjaku, gobah šitake, polnem mleku in mlečnih izdelkih, zlasti v siru in maslu. Zelo nizka je njegova vsebnost v kefirju in jogurtu – 1 % dnevne potrebe na 100 g izdelka.

Kako uživati izdelke z visoko vsebnostjo kalciferola

Kalciferol spada med v maščobi topne vitamine. To pomeni, da je za najboljšo absorpcijo treba živila uživati z maščobnimi sestavinami. Na primer z rastlinskim oljem, kislo smetano, jogurti z visoko vsebnostjo maščobe. Zahvaljujoč njim je zagotovljen tudi proces pravilne porazdelitve vitamina D po tkivih in organih človeškega telesa. Toda, da bi bila njegova absorpcija čim bolj popolna, mora človek preživeti dovolj časa na soncu. To pomeni, tudi če bo prehrana sestavljena iz živil, ki vsebujejo znaten delež kalciferola in pokrivajo dnevno potrebo telesa, brez ultravijoličnega sevanja ne bo normalno absorbiran.

Največja sončna aktivnost je zjutraj do poldneva, zato naj vsak človek v tem času preživi čas na svežem zraku. Za absorpcijo vitamina se ni treba zadrževati neposredno na sončni svetlobi. Tudi v senci bo ultravijolično sevanje aktivno delovalo na človeško telo.

V maščobi topna snov je precej odporna na uničenje pod vplivom negativnih dejavnikov. Kljub temu je treba živila shranjevati in pripravljati v skladu s pravili. Vitamin D se uniči na soncu in svetlobi pod vplivom kisika. Zato živila hranimo v hladilniku. Ribe in jetra je treba odmrzovati naravno, nikakor ne z uporabo vroče vode, mikrovalovne pečice ali drugih metod, ki pospešijo odmrzovanje. Te bodo privedle do uničenja kalciferola.

Ne jejte cel dan samo rib, da bi nadomestili vitamin D. Za zajtrk si lahko privoščite ovseno kašo ali umešana jajca, za kosilo kot drugo jed dodajte goveja jetra, zvečer pa jejte mastne ribe. Če jih začinite z naribanim sirom, dobite večerjo, bogato s kalciferolom.

Najbolj priljubljen način priprave rib je cvrenje in praženje. Vendar se pri takšni toplotni obdelavi vitamin D uniči skoraj za polovico. Če že uporabljate ta način priprave, je bolje, da ribe hitro popečete v minimalni količini olja. Nato jih lahko dokončate v pečici. Kuhanje v tekočini – mleku ali vodi – ter kuhanje na pari tradicionalno veljata za bolj zdrava načina priprave hrane. V tem primeru namreč toplotna obdelava rib poteka pri nižjih temperaturah kot med cvrenjem. Zato se številna hranila in vitamini, zlasti kalciferol, bolje ohranijo. Vendar rib ne smete kuhati dlje časa, saj to negativno vpliva na njihovo sestavo. Daljši kot je čas priprave, več dragocenih elementov bo uničenih.

Drug način toplotne obdelave rib je pečenje. Po raziskovalnih podatkih je losos, pečen v pečici, popolnoma ohranil vitamin D, medtem ko je enak, a ocvrt losos izgubil polovico za telo koristne snovi. Takšne raziskave bodo gospodinjam pomagale pravilno izbrati optimalen način priprave rib.

Presežek vitamina D

Nevarno je pomanjkanje kalciferola v človeškem telesu, a nič manj škodljiv je tudi njegov presežek. V takem primeru opazimo:

• izguba apetita, šibkost, glavoboli ali vrtoglavica;
• slabost, bruhanje, driska ali, nasprotno, zaprtje;
• bolečine v mišicah in sklepih;
• visok krvni tlak;
• krči ali vročina – v precej napredovalih primerih.

Približno enaki simptomi so značilni za presežek kalcija v telesu. Pri tem presežek vitamina D in kalcija skupaj povzroči motnje v delovanju srčno-žilnih organov, jeter in ledvic. Opazimo odlaganje kalcijevih soli.

Na koncu je treba povedati, da ob ugotovljenem pomanjkanju vitamina D v telesu ne bo dovolj, da ga nadomestite samo s prehranskimi izdelki. Nujno je treba piti v maščobi topen vitamin, kupljen v lekarni, ki vam bo omogočil dvigniti njegovo raven na potrebno normo v 1–2 mesecih. Vendar organizma ne smete pripeljati do akutnega pomanjkanja koristnih elementov. Za preprečevanje pomanjkanja vitamina D je vredno v prehrano uvesti obvezno uživanje rib 2–3 krat na teden ter tudi jetra polenovke in tune, ki so odlični za pripravo sendvičev, prigrizkov in solat.