S čim nadomestiti sladkor pri zdravi prehrani

Mnogi si svojega življenja brez sladkorja ne predstavljajo. Vendar ta izdelek ne brez razloga imenujejo bela smrt, saj prekomerno uživanje povzroča zdravstvene težave. Najpogosteje iščejo zamenjavo za sladki prah ljudje s sladkorno boleznijo, pa tudi tisti, ki so se odločili za zdravo prehrano, ki vključuje izključitev škodljivih živil iz prehrane.

Kaj je sladkor

To je izdelek, sestavljen iz ogljikovih hidratov, z visoko energijsko vrednostjo. 100 g izdelka vsebuje 390 kcal.

Ogljikovi hidrati, ki se sproščajo iz sladkorja, služijo za prehrano možganov, zagotavljajo normalno delovanje jeter in se pretvarjajo v energijo, potrebno za življenje.

Glede na vrsto surovine, iz katere je izdelek pridobljen, ločimo:

• pesni sladkor;
• sirkov sladkor;
• palmov sladkor;
• javorjev sladkor;
• trsni sladkor.

Izvor sladkorja določa prisotnost določenih vitaminov in mineralov ter njihov odstotni delež.

Najpomembnejša funkcija sladkorja kot živila je, da je vir energije za telo. Vendar najnovejše medicinske raziskave in izkušnje potrošnikov kažejo, da povprečni mestni prebivalec dnevno zaužije večkratnik priporočene količine tega izdelka.

Kakšna je nevarnost

Omeniti velja, da škodljivo predvsem prekomerno uživanje sladkorja. Negativne posledice uživanja tega sladkega izdelka so lahko naslednje:

1. Povečanje potrebe telesa po kopičenju maščob, kar vodi v povečanje telesne mase.
2. Motnje srčnega ritma in zvišanje krvnega tlaka.
3. Zmanjšanje hitrosti imunskih odzivov.
4. Izguba elastičnosti kože zaradi izgube vlage.
5. Zmanjšanje sposobnosti absorpcije vitaminov B in C.
6. Krhkost žil in razvoj ateroskleroze.
7. Povečanje verjetnosti za razvoj sladkorne bolezni.
8. Potemnitev zobne sklenine in zmanjšanje njene trdnosti.
9. Negativen vpliv na živčni sistem, ki se kaže v povečanem občutku tesnobe in zmanjšani sposobnosti soočanja s stresom.

Poleg tega sladkor povzroča odvisnost, zato se mu je težko odpovedati. To potrjujejo situacije, ko si na dieti zelo želite sladkarij, peciva ali tort, saj vsebujejo visok odmerek ogljikovih hidratov.

Dnevna norma

Ta kazalnik se izračuna individualno in je odvisen od:

• spola;
• starosti;
• razmerja med višino in težo;
• prisotnosti bolezni.

Teoretično je določen povprečni kazalnik norme, ki znaša 6 čajnih žličk za ženske in 9 čajnih žličk za moške.

Vendar bodite pozorni pri določanju količine zaužitega sladkorja na dan. Ker so v tej normi upoštevani tudi sladkorji, ki se uživajo skupaj z drugimi živili, ne le v čisti obliki. Tako je treba upoštevati omake, sladice, pecivo ter kompleksne jedi in celo nekatere vrste kruha.

Zanimivo je, da sta apetit in splošno stanje telesa odvisna od ravni sladkorja v krvi. Močno znižanje tega kazalnika lahko povzroči poslabšanje počutja in celo izgubo zavesti.

Vendar morate vedeti, da glukoza v krvi ni isto kot beli kristalni sladkor, ki smo ga navajeni dodajati v čaj ali kavo. Ta kazalnik označuje proste ogljikove hidrate v krvi, ki so življenjsko potrebni viri energije.

Zaradi škodljivega vpliva belega sladkorja je smiselno iskati druge vire ogljikovih hidratov, katerih uživanje bo bolj koristno za zdravje.

Zakaj iskati nadomestke

Pogosto so ljudje prisiljeni izključiti sladkor iz prehrane zaradi bolezni. Večina diet prav tako spodbuja opustitev sladkega prahu. Najpogosteje vsi ukrepi, sprejeti za hujšanje, ne dajo želenega rezultata brez omejitev pri uživanju sladkorja.

Posledice opustitve sladkorja so lahko opazne že v prvih tednih:

• izboljšanje stanja kože in las;
• zmanjšanje telesne teže;
• izboljšanje splošnega stanja telesa;
• naval energije in povečanje vzdržljivosti;
• izboljšanje peristaltike želodca in črevesja.

Vendar opustitev sladkorja najpogosteje spremlja nekakšen »odtegnitveni sindrom«, saj ta izdelek povzroča odvisnost, podobno narkotični. Poleg tega se mnogi težko odpovejo svojim najljubšim sladkim jedem.

Na pomoč pridejo najrazličnejši nadomestki sladkorja, ki ne bodo dopustili prekomernega vnosa ogljikovih hidratov, hkrati pa v prehrani ne bo primanjkovalo sladkobe.

Najbolj koristni nadomestki

Pri zamenjavi sladkorja s podobnimi okusnimi izdelki je treba upoštevati, da tudi pretiravanje ni dovoljeno. Upoštevati je treba normo pri uživanju vseh izdelkov, ki vsebujejo saharozo ali fruktozo.

Glavni kazalnik živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je glikemični indeks. Ta prikazuje hitrost, s katero se sproščeni ogljikovi hidrati absorbirajo v telesu. Na podlagi tega kazalnika lahko ugotovite, kako hitro bodo sladkorji prišli v kri.

Najbolj koristna so živila z nizkim glikemičnim indeksom, saj se raven glukoze v krvi po njihovem zaužitju le neznatno poveča.

Trsni sladkor

Ta produkt se pridobiva iz sladkornega trsa. Kristali so veliki, imajo rjav odtenek in so videti rahlo vlažni. Trsni sladkor je podvržen najmanjšemu čiščenju, zato so v njem maksimalno ohranjene mineralne snovi in vitamini.

Pri nakupu sladkorja iz trsa ga je treba skrbno pregledati, saj proizvajalci pogosto goljufajo, tako da običajen beli izdelek obarvajo rjavo. Trsni sladkor se odlikuje po blažjem sladkem okusu, obenem pa je precej bolj zdrav kot bela različica.

Javorjev sirup

Ta izdelek pogosto uporabljajo kot sladko omako, in sicer ne samo k sladicam, ampak tudi k mesnim in ribjim jedem. Sirup pridobivajo iz soka javorja sladkorne vrste.

S to omako lahko osladite posne ocvrtke ali palačinke, pripravljene po receptih dietnega menija.

Naravni med

V ljudski medicini se med precej pogosto uporablja v terapevtske namene. Poleg tega je znan kot najbolj razširjen nadomestek za sladkor. Med je vir številnih vitaminov, makro- in mikroelementov.

Vendar je treba pri uporabi tega izdelka kot nadomestka za sladkor upoštevati nekaj podrobnosti:

1. Pri segrevanju med izgubi skoraj vse koristne sestavine.
2. Pri hujšanju ga ni priporočljivo uživati, ker ima visoko kalorično vrednost.
3. Vsebnost hranilnih snovi se spreminja glede na sorto.
4. Najprimernejšo sorto lahko izberete po glikemičnem indeksu.

Med z najnižjim glikemičnim indeksom je izdelek iz borovih brstov (25 enot), sledi akacijev (35 enot), znana lipa pa ima vrednost 55 enot.

Stevia

Medena rastlina izvira iz Južne Amerike. S pripravo stevije lahko dobite napitek s sladkim okusom. Vendar ima preveč koncentriran ekstrakt neprijeten grenkast priokus.

Stevija spada med nizkokalorične izdelke, na 100 g rastline je le 18 kcal. Njena hranilna vrednost je ogromna – vsebuje številne vitamine, tanine in mineralne elemente.

Medeno rastlino pogosto uporabljajo kot nadomestek za sladkor pri sladkorni bolezni, pa tudi kot pomožno sredstvo pri uravnavanju delovanja prebavnega sistema in za boj proti motnjam blata.

Med drugimi koristnimi lastnostmi stevije:

• sodelovanje pri normalizaciji delovanja ščitnice;
• znižanje krvnega tlaka;
• normalizacija delovanja srca, ledvic in jeter;
• pomirjevalno delovanje na živčni sistem;
• normalizacija spanja.

Stevija je eden izmed najbolj priljubljenih izdelkov med hujšajočimi.

Maltozna melasa

Enega od naravnih nadomestkov sladkorja pridobivajo s fermentacijo koruzne moke s sladom in vodo pri segrevanju.

Gotova melasa je sladkega okusa, ima vonj po sladu. Izdelek ima obliko viskozne mase rumene barve.

Sorbitol in ksilitol

Splošno znana nadomestka sladkorja imata glikemični indeks na ravni 9 enot. Sladkost ksilitola je skoraj identična običajnemu sladkorju, medtem ko je sorbitol manj sladek. Oba izdelka imata naravni izvor.

Ksilitol se pridobiva iz lesa, koruznih klasov in bombaža. Sorbitol se pridobiva iz koruznega škroba ali morskih alg.

Sorbitol ni primeren za pravilno prehrano, saj ima visoko kalorično vrednost. Na 100 g izdelka odpade 200 kcal. Poleg tega je za dosego želene sladkosti treba dodati približno dvakrat več sorbitola kot običajnega sladkorja.

Zanimivo je, da nedavne raziskave dokazujejo, da lahko redno uživanje ksilitola in sorbitola povzroči znatno škodo organizmu. Med možne negativne posledice sodijo:

motnje prebavnega sistema in povečanje telesne teže;

motenj v delovanju sečil.

Agavin sirup

Kalorična vrednost tega nadomestka je podobna belemu sladkorju. Ta sirup je zaradi svoje izjemne sladkosti našel široko uporabo v kulinariki.

Agavin sirup pa je treba uporabljati previdno, saj je ta eksotičen izdelek v nekaterih primerih nevaren:

1. Nosečnicam je strogo prepovedano uživati sirup, saj lahko vpliva na stanje posteljice in povzroči njeno odstopitev.
2. Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, je treba vedeti, da ima sirup lastnosti kontracepcijskega sredstva, zato zmanjšuje možnosti zanositve.

Poleg tega zdravniki menijo, da je agavin sirup izdelek z dvomljivo koristjo, saj vsebuje ogromne količine fruktoze, ki lahko v velikih odmerkih škoduje organizmu.

Topinamburjev sirup

Ta nadomestek je dovoljen za uporabo pri sladkorni bolezni. Sirup ima več koristnih lastnosti, saj vsebuje številne vitamine in mikroelemente. Poleg tega ga odlikuje izredno nizek glikemični indeks.

Sirup se pridobiva iz topinamburja, končni izdelek pa lahko ločite po svetlo rumeni barvi.

Prehod na zdravo prehrano

Glavni cilj prehoda na pravilno prehrano je povečanje koristi za organizem od zaužitih živil. Zato je pri spreminjanju prehranjevalnih navad pomembno, da ne škodujemo zdravju.

Najboljši izdelki, ki lahko zadovoljijo potrebo po sladkosti, so:

• med;
• jagode;
• sadje;
• suho sadje;

Fruktoza, ki jo vsebujejo ti izdelki, je neškodljiva za organizem. Pri tem je za zadostitev dnevni potrebi po ogljikovih hidratih dovolj, da pojeste nekaj sadja na dan ali pest suhega sadja.

Odličen spremljevalec tem izdelkom je skuta. Ne le da lahko obogati prehrano, ampak tudi pomaga pri vpijanju koristnih snovi iz sadja, suhega sadja in jagod.

Če govorimo o medu, sta 2 žlici dovolj, da zadovoljita dnevno potrebo po sladkorju.

Kako opustiti sladkor

Znano je, da sladkor povzroča odvisnost, zato je močna potreba po njem bolj psihološka zasvojenost.

Na sladkorne nadomestke je treba prehajati postopoma, saj je verjetnost zdrsov velika. Poleg tega v primeru vrnitve k sladkorju zaradi nezmožnosti vzdržanja obstaja veliko tveganje, da se bo količina zaužitega sladkega izdelka povečala večkrat.

Da se to ne bi zgodilo, morate v prehrano postopoma uvajati sadje, suho sadje ali druga sladka živila, hkrati pa zmanjšati količino zaužitega čistega sladkorja.

Zamenjava pri dieti

Skoraj vsi sanjajo o tem, da bi shujšali, ne da bi si odrekli sladkega. Za to je dovolj, da prilagodite običajno prehrano in vanjo vključite zdrava živila, ki nadomeščajo sladkor.

Nutricionisti priporočajo, da dajete prednost steviji, sadju in jagodičevju.

Suho sadje in med lahko prav tako uporabljate, vendar ne pozabite na njihovo visoko kalorično vrednost in jih uživajte zmerno.

Prav tako ne pozabite, da nobenega živila ne smete jesti v velikih količinah brez nadzora. Ne osredotočajte se na odsotnost sladkorja, ampak preusmerite pozornost na prvinski okus jedi. V mnogih primerih pomaga, da nekaj dni preživite brez kakršnih koli dodatkov. To pomeni, da nekaj časa kuhate hrano brez dodajanja soli, sladkorja in začimb ter se osredotočite na svoje okusne občutke. Najpogosteje se po takem poskusu živila razkrijejo z druge strani, za občutenje sladkosti pa je dovolj, da pojeste sadje ali dodate majhno količino sladila.

Možnosti za sladkorne bolnike

Pri diabetesu je zamenjava sladkorja z analogi življenjska potreba. Vendar morate nadomestke uporabljati previdno.

Najprimernejši analogi sladkorja so:

• sirup iz topinamburja in stevija – za vse vrste diabetesa;
• 1 žlica medu z nizko vsebnostjo saharoze na dan – pri diabetesu druge stopnje;
• umetna sladila – ciklamat, saharin, aspartam.

Pri tem morate upoštevati omejitve:

1. Ne uživajte medu z visoko vsebnostjo saharoze.
2. Pri uporabi umetnih nadomestkov ne pozabite, da lahko njihova prekomerna količina spodbuja nastanek tumorjev.

Eden najnovejših nadomestkov sladkorja za diabetike, ki so ga razvili znanstveniki, je sukraloza. Gre za bel sladkor, ki je bil posebej obdelan tako, da se ob vstopu v telo ne absorbira v kri, zato ne predstavlja nobene nevarnosti, prav tako pa nima niti hranilne vrednosti.

Zdravo pecivo

Okusnemu pecivu se je precej težko odpovedati. Vendar to ni potrebno, saj obstaja veliko načinov, kako sladkor v pecivu nadomestiti.

Najpogostejši nadomestki so suho sadje, med katerimi se najpogosteje uporabljajo:

• marelice;
• suhe slive;
• datlji;
• ananas;
• fige.

Suho sadje lahko dodajate tako v drobljeni kot v celi obliki. Vendar ne pozabite na mero – ta okusna živila imajo visoko kalorično vrednost.

V različne jedi iz moke, kot so torte, pite ali palačinke, lahko dodajate javorjev sirup ali maltozni slad, kar pogosto uporabljajo industrijski proizvajalci.

Pri pripravi dobrot lahko uporabite tudi med. Omejitev je temperatura pečenja jedi. Če uporabljate način pri 160°C ali več, raje uporabite kakšen drug izdelek, saj med ne bo omogočil, da se pecivo speče od znotraj, in bo ostalo surovo.

Obstaja veliko receptov, ki omogočajo pripravo okusnega in zdravega peciva brez uporabe belega sladkorja.

Ovseni piškoti brez moke in sladkorja

Potrebujete:

• ovseni kosmiči za hitro pripravo (4 žlice);
• datlji, suhe marelice, orehi (po 7 kosov);
• oluščena sončnična semena (1 žlica);
• jabolčni ali hruškov pire, pripravljen brez sladkorja (200 g);
• vanilin (ščepec).

Za pripravo teh neverjetno okusnih in zdravih piškotov potrebujete pečico, ogreto na 180 °C, in približno 30 minut časa.

Ovseni kosmiči morajo biti predhodno namočeni v sadnem pireju. Ta postopek traja 10 minut. Za enako časa je treba suho sadje namočiti v vreli vodi, nato pa ga skupaj z orehi drobno sesekljati. Vse sestavine, vključno s semeni, dodajte ovseni masi in dobro premešajte.

Nato z žlico nanašajte testo na pekač, obložen s papirjem za peko, in oblikujte piškote. Pecite približno 15 minut, dokler niso pečeni.

Belgijske vafle za zdravo prehrano

Za pripravo potrebujete:

• mehka skuta (350 g);
• ovsena moka (5 žlic);
• sladilo (ksilit ali kateri koli sirup);
• pecilni prašek in vanilin;
• piščančji jajci (2);

Jajci stepite, dodajte suhe sestavine, sirup in dobro premešajte. Nato dodajte mehko skuto in ponovno premešajte. Testo vlijte na ogret vafljar in pecite približno 4 minute.

Dobite neverjetno okusne belgijske vaflje, ki jih lahko jedo tudi tisti, ki so na dieti.

»Pravilni« čokoladni kolač

Za pripravo potrebujete:

• riževa moka (100 g);
• kravje mleko (100 ml);
• jabolčni pire (lahko uporabite otroški pire – 250 g);
• sladilo v prahu ali katero koli drugo (4 čajne žličke);
• vanilin (na konici noža);
• pecilni prašek (1 čajna žlička);
• kakav (2 žlici).

Priprava vključuje uporabo pečice, ogrete na 180 °C.

1. Na začetku stepite jajca s sladilom.
2. Nato dodajte vse suhe sestavine in sadni pire.
3. Dobljeno maso stepite z mešalnikom ali metlico. Testo naj ostane tekoče.
4. Kolaček pecite v modelu z visokimi robovi 30 minut. Pečenost preverite z leseno palčko ali zobotrebcem.

Recept za cheesecake

To neverjetno okusno jed brez sladkorja lahko postrežete na praznični mizi. V 100 g pripravljene torte je le 100 kcal.

Za pripravo potrebujete:

• ovseni kosmiči (100 g);
• stevia (sirup, približno 20 kapljic);
• skuta z nizko vsebnostjo maščob (400 g);
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob (250 ml);
• otroški sadni pire (100 g);
• jajce (1);
• pecilni prašek (1 čajna žlička);
• želatina (25 g);
• banana (četrtina);
• kivi, pomaranča (po 1);
• poljubno jagodičevje za okras.

Priprava te nizkokalorične sladice je precej preprosta.

Najprej pripravite osnovo – ovsene tortne osnove.

V globoko posodo dajte ovsene kosmiče, beljak enega jajca in jabolčni pire. Za poseben okus lahko testu dodate naribano lupinico citrusov. Maso premešajte, nato pa jo stisnite v odstranljiv model za peko. Pecite v pečici, ogreti na 190 °C, približno 20 minut, nato ga vzemite ven in ohladite.

Opomba. Jabolčnega pireja ni treba uporabiti kupljenega. Lahko ga dobite iz pečenih jabolk. Za to jih je dovolj, da jih stepete.

Zgornja plast sirovega kolačka predstavlja skutno maso. Za njeno pripravo zmešajte jogurt s skuto in premešajte s pomočjo mešalnika ali mikserja. Na začetku dodajte le polovico sirupa stevije. Hkrati raztopite 15 g želatine in jo dodajte v skutno maso, nato pa stepite z mešalnikom. Nato skutno mešanico izlijte na prej pripravljeno ovseno podlago in postavite v hladilnik, da se strdi.

Po 60 minutah vzemite sirni kolaček iz hladilnika in na strjeno plast položite sadje, ki ga morate predhodno narezati. Pri tem jih rahlo vtisnite v podlago. Po teh korakih obliko s prihodnjim kolačem ponovno postavite v hladilnik za vsaj še eno uro.

Zadnji korak je priprava zgornje plasti sirovega kolačka. Ta predstavlja žele iz soka 1 pomaranče in 70 ml vode, v katera vlijete preostalo želatino in sirup stevije. S tem sokom prelijte kolač in ga postavite na hladno za 3 ure. Nato okrasite pripravljeno jed s svežim ali odmrznjenim jagodičevjem. Pred serviranjem hranite sirni kolaček v hladilniku.

Kaj pa čajanka?

Če se odpoveste sladkorju v čisti obliki, vam ni treba piti nesladkane kave ali čaja. Majhna količina medu, saharina ali stevije lahko pijači doda sladkost, pri tem pa ne bo le bolj zdrava, ampak bo tudi ohranila postavo.

Med čajanko se je prav tako bolje odpovedati klasičnim tortam, piškotom, kolačkom in pecivu, saj je količina sladkorja v njih ogromna in znatno presega dnevno normo.

Za pripravo okusnih sladic lahko uporabite zgoraj predlagane recepte ali pa eksperimentirate s svojimi priljubljenimi jedmi, pri čemer sladkor nadomestite s katerim koli razpoložljivim nadomestkom. Ta postopek lahko traja nekaj časa, ki bo potreben za določitev potrebnega odmerka posameznega nadomestka.

Sladkor ima trdno mesto v našem življenju. Ob njegovem uživanju določen center v možganih prejema signale, ki pričajo o prejetem užitku. Toda ta izdelek predstavlja ogromno grožnjo zdravju. Zato je ob pretehtanju užitka in morebitne škode smiselno sladkor nadomestiti z bolj zdravimi naravnimi izdelki, ki lahko služijo kot vir ogljikovih hidratov za zagotavljanje energijske izmenjave in odpravijo pomanjkanje sladkosti v prehrani. Naravna nadomestila niso le rešitev za ljudi s težavami z ravnjo sladkorja v krvi. Uspešno se vključujejo v prehrano privržencev pravilne, zdrave prehrane.