Pri kakšni temperaturi odmre vitamin C?

Vitamin C je verjetno najbolj potreben za človeško telo. Ne le da ima močne antioksidativne lastnosti, ampak opravlja tudi številne funkcije, med katerimi je glavna tvorba vezi, kosti, kit, krvnih celic in zob. Ta članek bo namenjen vsem dobro znani askorbinski kislini.

Nujnost vitamina C za človeški organizem

Askorbinska kislina sodeluje v številnih procesih v telesu. Brez nje ni mogoče:

• izvajanje procesa krvotvorbe;
• krepitev imunskega sistema;
• čiščenje toksinov, škodljivih snovi, karcinogenov;
• normalno izločanje žolča;
• okrevanje po boleznih;
• sinteza nekaterih hormonov;
• celjenje ran.

Vitamin C neposredno vpliva na delovanje trebušne slinavke, ki je eden najpomembnejših organov prebavil. Pomanjkanje vodi v hudo utrujenost, šibkost in razvoj srčnega popuščanja. Askorbinska kislina je zelo pomembna za otroke – ob njenem pomanjkanju se proces tvorbe kosti močno upočasni. Pri avitaminozi, to je popolni odsotnosti askorbinske kisline v telesu, se pri ljudeh pojavi:

• povečanje telesne teže;
• otekanje in krvavenje dlesni;
• razvoj hemoroidov;
• poslabšanje vida;
• izpadanje las in začetek plešavosti;
• razvoj krvavitve v mišicah.

Toda tudi presežek vitamina C v človeškem telesu je skrajno nezaželen. Povzroča slabost, drisko, zgago, bruhanje in napenjanje. Prav tako se razvije nespečnost in nastanejo ledvični kamni. Človeško telo je zelo natančno urejeno in pri presežkih katere koli, čeprav koristne snovi, se samo spopada z njenim izločanjem. Vendar pa zloraba jemanja vitamina C ni priporočljiva. Uravnotežena prehrana z vključitvijo živil, ki vsebujejo askorbinsko kislino, bo povsem pokrila dnevno potrebo po njej. V večini primerov jemanje vitamina v obliki posameznih kapsul, tablet ali praškov ni smiselno. Le ob pomanjkanju, v zimskem obdobju in pri revni prehrani je mogoče uživati prehranska dopolnila z visoko vsebnostjo askorbinske kisline.

Treba je opozoriti, da je ta sestavina nepogrešljiva. To pomeni, da je človeško telo ne more proizvajati samo, vendar brez nje ne more popolnoma obstajati. Zato je zelo pomembno, da askorbinska kislina prihaja od zunaj. Poleg tega se ne kopiči v tkivih in organih, zaradi česar je potrebno stalno dopolnjevanje telesa z vitaminom.

Potrebe po vitaminu C

V povprečju vsak človek dnevno potrebuje 70 mg askorbinske kisline. Vendar je ta kazalnik zelo relativen. Kadilci morajo ta odmerek povečati za trikrat, da bo koristna snov nevtralizirala posledice kajenja. V obdobju nosečnosti in dojenja ženske potrebujejo približno 150 mg vitamina. Športniki, ki intenzivno trenirajo, potrebujejo vsaj 250 mg na dan, lahko pa tudi do 500 mg. Odmerek je odvisen od značilnosti športa, s katerim se ukvarjajo.

Povečana količina askorbinske kisline je potrebna za bolne ljudi ali v obdobju okrevanja, ne glede na vrsto bolezni. Da bi se telo lahko uprlo negativnim dejavnikom, si opomoglo in okrepilo imunski sistem, je potrebno od 500 do 2000 mg na dan. Fiziološka norma porabe tega koristnega elementa se znatno poveča za prebivalce severnih regij; lahko jo povečamo za 2 ali 3-krat. Enako velja za ljudi, ki delajo v težkih razmerah ali se ukvarjajo z izčrpavajočim delom. Starejši morajo dnevno zaužiti vsaj 100 mg vitamina C. Pri ljudeh, ki jemljejo kakšna zdravila ali injekcije, naj bo odmerek askorbinske kisline vsaj 150 mg.

Živila, ki vsebujejo vitamin C

1. Najbogatejše živilo z askorbinsko kislino je šipek – plod divje vrtnice, ki raste povsod. V 100 g izdelka je 425 mg te koristne snovi. Zato nutricionisti v hladnem obdobju priporočajo pripravo vitaminskega čaja iz suhega šipka. Uporablja se lahko tudi za pripravo marmelade, želeja in želejevih bombonov.
2. Rumena sladka paprika (340 mg na 100 g). Ta okusna zelenjava se lahko doda kateri koli nesladki jedi – solatam, omakam, sendvičem, picam, enolončnicam. Paprike se polnijo in iz njih pripravljajo lečo.
3. Zeleni čili poper – zelenjava, bogata z askorbinsko kislino. Njegova vsebnost znaša 240 mg na 100 g, kar znatno presega količino iste snovi v limonah in pomarančah. Ta oster dodatek se lahko uporablja v solatah, enolončnicah in omakah. Vendar je zeleni čili zaradi močne ostrine kontraindiciran za ljudi s težavami s prebavili.
4. Peteršilj je rekorder po vsebnosti vitamina C med zelišči. Na 100 g izdelka odpade 135 mg askorbinske kisline. Svežega in posušenega peteršilja lahko dodajate kateri koli nesladki jedi pred serviranjem.
5. Rdeča sladka paprika vsebuje 180 mg askorbinske kisline. Uporabimo jo lahko v kakršni koli obliki – svežo v solatah, dodano v enolončnice in omake ali na sendvičih.
6. Kivi – tropski sadež, ki v 100 g vsebuje skoraj 100 mg vitamina C. Njegova edinstvenost je v veliki količini magnezija, ki je potreben za boljšo absorpcijo askorbinske kisline. Kivi se uživa svež, kot tak ali pa ga dodajamo v koktajle. Prav tako lahko iz tega eksotičnega sadeža pripravimo sadno solato ali iztisnemo sok.
7. Brokoli je zelo koristna zelenjava, ki vsebuje veliko snovi, koristnih za človeško telo. Na 100 g vsebuje 83 mg askorbinske kisline. Lahko ga uživate v kakršni koli obliki – v enolončnicah in solatah, drobno nasekljanega v napitkih ali kot pasta.

Naslednji na seznamu so ti izdelki:

• brstični ohrovt (82 mg);
• začimba nageljnove žbice (80 mg);
• gorčični listi (33 mg);
• koleraba (81 mg);
• papaja (94 mg);
• jagode (59 mg);
• pomaranče (54 mg);
• limona in limeta (povprečno 40 mg);
• ananas (79 mg);
• cvetača (47 mg);
• kitajsko zelje (45 mg);
• grenivka (38 mg);
• špinača (29 mg);
• kosmulja (28 mg);
• mango (27 mg);
• maline, robide (21 mg);
• zeleni grah (15 mg);
• paradižniki (13 mg);
• krompir (9,1 mg);
• češnje (7 mg).

Vsi našteti izdelki vsebujejo veliko količino vitamina C. Zato jih je vredno vključiti v dnevni jedilnik, da nadomestite pomanjkanje te snovi v telesu in zagotovite njegovo normalno delovanje.

Značilnosti vitamina C

Za razliko od nekaterih drugih vitaminov in mineralov se askorbinska kislina uniči pod vplivom visokih temperatur. A to še ni vse. Glavne značilnosti te snovi so:

1. Vodotopna askorbinska kislina se lahko uniči že pri daljšem shranjevanju.
2. Negativno reagira na številne fizične in kemične vplive.
3. Hitro oksidira.
4. Uniči se ob stiku s kisikom, svetlobnim učinkom, pri visoki vlažnosti in segrevanju.

Procesi uničevanja koristnih lastnosti potekajo hitro. Zato je zelo pomembno, da pri vključevanju živil z visoko vsebnostjo vitamina C v prehrano, ta pravilno uporabljate in shranjujete. Tako pride do popolnega uničenja pri temperaturi 89–90 stopinj. To velja za sadje in zelenjavo. Zdi se, da je rešitev tega problema uživanje le v svežem stanju. A tudi tukaj ni vse tako preprosto. Vsebnost vitamina C v sadju in zelenjavi je odvisna tudi od pogojev skladiščenja v skladiščih, od tega, kako je potekal transport, ali je bila zagotovljena zaščita pred stikom s kisikom, prekomerno vlago in svetlobo.

Askorbinsko kislino uničujejo:

• dolgotrajno segrevanje;
• vretje brez pokrova;
• ponovno segrevanje;
• shranjevanje zelenjave in sadja v bakrenih ali železnih posodah ter celo rezanje.

Tako pri kuhanju ene ure zelje izgubi 50 % askorbinske kisline, korenje 60 %, krompir za pire 80 %. Pri dolgotrajnem dušenju zelje izgubi 85 % vitamina C, kislo zelje pri enournem kuhanju izgubi 50 % vitamina C. Če pa se duši tri ure, izgubi 80 % koristne snovi.

Zato strokovnjaki priporočajo naslednje nasvete:

1. Sveža zelišča narežite neposredno pred serviranjem jedi in jih položite na krožnike, ne v lonec ali ponev.
2. Zelenjavo kuhajte, dušite ali cvrite ob kratkotrajnem vrenju ali na močnem ognju, v primeru cvrenja le pod zaprtim pokrovom.
3. Zelenjavne jedi je treba takoj postreči na mizo.
4. Ne kuhajte na zalogo, da se izognete ponovnemu segrevanju.
5. Zelenjavo in sadje za solate je treba narezati hitro, tik pred serviranjem.
6. Nima smisla hraniti zelenjave in sadja narezane in olupljene – pri takšnem shranjevanju bosta izgubila večino vitamina C.
7. Zamrznjeno zelenjavo je treba dati v vrelo vodo in kuhati čim krajši čas.
8. Čebulo in česen dodajamo v sveže jedi neposredno pred postrežbo – že po 15 minutah bodo iz zelenjave izhlapeli številni koristni sestavni deli in baktericidne lastnosti.
9. Za pripravo kompotov in želejev damo zamrznjeno jagodičje in sadje v vrelo vodo, ne da bi jih prej odtajali.
10. Zelenjavo za solate – korenje, peso, krompir – je treba kuhati v lupini – že pri lupljenju izgubijo približno 20 % askorbinske kisline.
11. Solate je bolje začiniti z limoninim sokom, zelenjavne jedi pa z zmletimi paradižniki pred koncem kuhanja – tako se bo askorbinska kislina bolje ohranila.

Da bi iz sadja in zelenjave pridobili največ koristi, se moramo naučiti pravilno pripraviti čaj z limono. Če citruse dodamo med vrenjem, bo uničenje vitamina C znašalo več kot 80 %. Najboljša možnost je, da rezino limone dodamo v že nekoliko ohlajeno pijačo s temperaturo 50 stopinj. Piti jo je treba takoj. V prvih 15 minutah se askorbinska kislina v limonini rezini v čaju uniči za 30 %. Tudi 5-minutno vrenje kompotov in drugih pijač, ki vsebujejo sadje, bo povzročilo razpad koristnih snovi za 50 %. Zato je treba sadne pijače kuhati zelo kratek čas, manj kot 5 minut.

Ta priporočila ne veljajo za pripravo zeliščnih mešanic ali šipka. Pri kratkotrajnem vrenju izgubijo minimalno količino vitamina C. Načeloma to velja za vse sušeno jagodičje. Askorbinska kislina se dobro ohrani v marmeladah, sirupih in drugih sladkih konzervah. Tudi toplotna obdelava tu ne igra pomembne vloge. Kislo okolje, značilno za jagode in sadje, namreč zagotavlja največjo ohranitev askorbinske kisline. Vendar vseeno ni dobro preveč dolgo kuhati marmelade ali kompota za zimo. Naravne kisline – citronska, oksalna, jabolčna – lahko ohranijo poslastico okusno in zdravo.

Vitamin C je izpostavljen uničevalnim vplivom ne le pri toplotni obdelavi, ampak tudi pri zamrzovanju. Pri takšnem načinu shranjevanja se v povprečju uniči za 30 %. Preostali del pa se odlično ohrani. Na splošno je zamrzovanje eden najboljših načinov shranjevanja živil z visoko vsebnostjo vitamina C. Uničevalni učinek 30 % velja za dokaj nepomembnega.

Kljub vsej koristnosti sveže zelenjave in sadja njihovo uživanje ni vedno upravičeno. Na primer, pozimi nima smisla kupovati svežih kumar in paradižnikov v upanju, da vsebujejo vitamine. Gojenje v neugodnih razmerah, uporaba različnih dodatkov pri tem, dolgotrajno skladiščenje in transport popolnoma uničijo askorbinsko kislino. Bolj smotrno je uporabljati zamrznjeno zelenjavo, ki je bila shranjena v vroči sezoni njenega nabiranja. Prav tako je pozimi bolje uživati domače jagodne konzerve, narejene v sezoni, kot pa kupovati tropsko sadje v supermarketu.

Nobena vrsta priprave jedi ne bo omogočila popolnega ohranjanja hranilnih snovi, zlasti vitamina C. Tudi v svežih solatah hitro izhlapi, že pri rezanju zelenjave. Vendar pa lahko, če se držite zgoraj opisanih nasvetov, kljub temu ohranite največjo možno količino askorbinske kisline.