Solate z rukolo in tuno: 9 receptov priprave

Poznavalci tuno imenujejo morsko zlato zaradi okusnih lastnosti, izjemno visoke koncentracije fosforja in vitaminov ter bogastva z lahko prebavljivimi beljakovinami. V 100 g poslastice je 22 g beljakovin. Tuna se odlično poda k zelenjavi, sadju, gobam, mlečnim izdelkom, pa tudi k zeliščem, vključno s hranljivo in nizkokalorično rukolo. Zato kuharji pogosto uporabljajo tuno za pripravo solat.

Klasični recept za solato z rukolo in tuno

Klasika kulinaričnega žanra – solata iz nežne tune, sveže rukole in dijonske gorčice. Jedi so uspeli ceniti tisti, ki se držijo zdrave prehrane.

Sestavine:

• 400 g konzervirane tune;
• 100 g sveže rukole;
• 4 jajca;
• 4 paradižniki cherry;
• sol po okusu;
• dijonska gorčica po okusu.

Kako pripraviti:

1. Skuhajte jajca.
2. Rukolo preberite, operite pod tekočo vodo, pustite, da tekočina odteče.
3. Iz pločevinke s konzervirano tuno odlijte tekočino. Meso položite v skledo in ga pretlačite z vilicami.
4. Paradižnike in kuhana jajca narežite na četrtine.
5. Na krožnik položite rukolo, na vrh paradižnike in jajca, nato konzervirano tuno.
6. Solato posolite, dodajte dijonsko gorčico.

Nasvet! Svežo rukolo hranite suho, v polietilenski vrečki. Zaželeno je, da jo uporabite v nekaj dneh po nakupu. Zelenje v jedi dodajte pred postrežbo.

Solata s tuno, rukolo in prepeličjimi jajci

Solata s tuno in zelišči je dobra, ker jo lahko pripravljate vse leto in prejemate porcije naravnih vitaminov. Za ta recept lahko uporabite svežo ali konzervirano ribo. Za pripravo potrebujete:

• 250 g konzervirane tune;
• 80 g rukole;
• 10 prepeličjih jajc;
• 8 paradižnikov cherry;
• 2 žlici olivnega olja;
• 1 čajna žlička balzamičnega kisa;
• 1 čajna žlička limonovega soka;
• črni mleti poper po okusu;
• sol po okusu.

Koraki priprave:

1. Rukolo, paradižnike, jajca operite.
2. Konzervirano ribo pretlačite z vilicami, položite v solatno skledo.
3. Dodajte plast rukole.
4. Nato položite paradižnike cherry, predhodno razpolovljene.
5. Prepeličja jajca olupite, prerežite na pol, dodajte v solatno skledo.
6. V ločeni posodi pripravite preliv za solato. Zmešajte sveže iztisnjen limonin sok z balzamičnim kisom, popoprajte in posolite. Nato vlijte olivno olje.
7. Solato prelijte.

Nasvet! Da bi kuhana prepeličja jajca hitro in enostavno olupili, jih ohladite, dajte v kozarec z vodo, pokrijte z dlanjo in večkrat pretresite.

Kako pripraviti solato z rukolo, tuno in paradižniki cherry

Solata je tako preprosta, da jo lahko pripravite v nekaj minutah. S to nalogo se zlahka spopadejo tudi kulinarični začetniki. Za recept je bolje vzeti konzerviranega tuno v kosih v lastnem soku. Lahko ga nadomestite z rezanim tuno v olju. Za solato potrebujete:

• 2 pločevinki konzervirane tune;
• 2 pakiranji sveže rukole;
• 15 oliv;
• 10–15 češnjevih paradižnikov;
• oljčno olje;
• sol po okusu.

Kako pripraviti solato:

1. Rukolo sperite pod tekočo vodo in jo dajte v sušilnik, da odteče tekočina.
2. Češnjeve paradižnike in olive operite in narežite na polovice.
3. Iz pločevinke s konzervirano tuno odlijte sok. Meso pretlačite z vilicami.
4. Vzemite skledo ali solatnik, vanjo položite tuno, rukolo, paradižnike in olive. Premešajte.
5. Posolite, po okusu dodajte oljčno olje.

Solata s ocvrtim tuno in rukolo

Za pripravo te lahke, izvrstne jedi potrebujete svežo tuno. Lahko jo kupite v večini večjih supermarketov. Za solato je treba vzeti:

• 350 g tuna steaka;
• 100 g rukole;
• 300 g češnjevih paradižnikov;
• 3 žlice oljčnega olja;
• 2 žlici limoninega soka;
• 1 žlica gorčice;
• mleti črni poper po okusu;
• sol po okusu.

Koraki priprave:

1. Segrejte ponev na srednjem ognju. Zrezke pražite z obeh strani, po 2 minuti na vsaki. Nato ohladite.
2. Češnjeve paradižnike narežite na majhne koščke.
3. Ocvrto ribo narežite na tanke rezine.
4. V majhni posodi pripravite preliv, vanj dodajte oljčno olje, limonin sok in gorčico. Začinite z mletim črnim poprom in soljo, premešajte.
5. Rukolo in koščke paradižnikov dajte v skledo, prelijte in premešajte.
6. Na krožnik položite solato, na vrh – koščke tune.

Nasvet! Pravilnost priprave tune lahko določite po barvi mesa v notranjosti. Biti mora rožnato.

Priprava francoske solate z rukolo in tuno

Lahka, zdrava in hranljiva jed s prepraženo tuno, avokadom in svežo zelenjavo se poteguje za naziv klasika francoske kuhinje. Za recept potrebujete:

• 400 g tune;
• 200 g rukole;
• 2 avokada;
• 200 g češnjevih paradižnikov;
• 30 g balzamičnega kisa;
• 1 žlica limoninega soka;
• mešanica popra po okusu;
• sol po okusu.

Kako pripraviti:

1. Rukolo sperite v tekoči vodi, osušite.
2. Vzemite krožnik, nanj položite zelenjavo v tankem sloju.
3. Češnjeve paradižnike operite, narežite na polovice in položite na rukolo.
4. Avokado očistite, odstranite koščico in meso narežite na krhlje. Dodajte jih solati.
5. Svežo tuno narežite na srednje debele rezine, začinite s soljo in mešanico popra. Dajte v ponev in ocvrite do konca.
6. Ribo narežite na tanke plošče in položite na krožnik.
7. Solato poškropite z balzamičnim kisom in limoninim sokom.

Nasvet! Kuharji pred peko tuno namakajo v marinadi z začimbami. Tako riba postane zelo aromatična.

Recept za solato iz rukole, tune in avokada

Kuharji cenijo rukolo zaradi njenega bogatega začinjenega okusa. Odlično se poda s paradižniki, sirom, mesom in ribami ter je vir koristnih snovi.

Sestavine:

• 1 pločevinka tune;
• 70 g rukole;
• 2 avokada;
• 15 češnjevih paradižnikov;
• 15 oliv brez koščic;
• 1 žlica francoske gorčice;
• 3 žlice oljčnega olja;
• 2 žlici limoninega soka;
• črni mleti poper po okusu;
• sol po okusu.

Koraki priprave:

1. Tuno položite v skledo in jo z vilicami razdelite na srednje velike kose.
2. Češnjeve paradižnike prerežite na pol in jih dodajte tuni.
3. V solato položite olive. Če so velike, jih razpolovite.
4. Avokado olupite in odstranite koščico. Meso narežite na tanke rezine.
5. Rukolo operite in osušite na papirnati brisači. Velike liste lahko natrgate z rokami.
6. Avokado in rukolo dodajte solati.
7. V ločeni posodi za preliv zmešajte oljčno olje in sveže stisnjen limonin sok, dodajte gorčico ter začinite s poprom in soljo. Preliv rahlo stepite z vilicami in ga prelijte po solati.

Nasvet: Pri nakupu rukole je treba upoštevati, da čim manjši so listi, tem več grenkobe vsebujejo. Kupujte rukolo z velikimi listi.

Kako narediti solato z rukolo, tuno in mocarelo

Solato s svežim, pikantnim okusom lahko pripravite za zdrav prigrizek ali lahko večerjo. Posebnost te jedi je preliv z medom in gorčico.

Za solato potrebujete:

• 100 g konzervirane tune;
• 150 g rukole;
• 60 g mocarele;
• 3 češnjevi paradižniki;
• ½ rdeče čebule;
• ½ paprike;
• 60 ml oljčnega olja;
• 1 žlica medu;
• 1 žlica ostre gorčice;
• črni mleti poper po okusu;
• sol po okusu.

Kako pripraviti solato:

1. Gost med stopite v vodni kopeli.
2. V majhni posodi za preliv zmešajte oljčno olje, med in ostro gorčico. Začinite s soljo in poprom.
3. Rdečo čebulo olupite, narežite na polmesece, razložite in v tanki plasti položite v solatno skledo.
4. Rukolo operite, natrgajte z rokami in dodajte čebuli.
5. Češnjeve paradižnike in papriko operite. Paradižnike prerežite na pol, papriko na trakove. Položite v solatno skledo.
6. Prelijte s prelivom, pri čemer pustite malo za dodajanje siru in tuni.
7. Odprite pločevinko konzervirane ribe in jo z vilicami pretlačite.
8. Mocarelo narežite na manjše koščke.
9. Sir in ribo dodajte solati ter prelijte s prelivom.
10. Na vrh okrasite z listi rukole.

Recept za solato iz kuskusa, tune in rukole

Recept vam bo pomagal pripraviti polno večerjo dobesedno v 5 minutah. Dovolj je, da se vnaprej založite s pločevinko konzervirane tune in kuskusom za hitro pripravo.

Sestavine:

• 150 g konzervirane tune;
• 80 g rukole;
• 200 g kuskusa za hitro pripravo;
• 10 češnjevih paradižnikov;
• 200 ml vode;
• 1 žlica limoninega soka;
• oljčno olje po okusu;
• sol po okusu.

Koraki priprave:

1. Kuskus vsujte v skledo in prelijte z 200 ml vrele vode. Ko žita vpijejo vodo, jih premešajte z vilicami.
2. Odprite pločevinko konzervirane tune, pustite, da sok odteče, ribo pa preložite h kuskusu.
3. Češnjeve paradižnike in rukolo operite. Paradižnike narežite na polovice, rukolo lahko natrgate z rokami. Zložite v skledo s solato.
4. Poškropite z limoninim sokom, dodajte malo oljčnega olja in posolite.

Nasvet! Za hitro pripravo kuskusa je dovolj, da ga prelijete z vrelo vodo, posodo pokrijete s folijo ali brisačo in pustite stati. Čez 5 minut je drobljiv in nasiten kuskus pripravljen.

Solata iz rukole s tuno in sušenimi paradižniki

Sočna, barvita solata s tuno in sušenimi paradižniki je odlična lahka večerja. Ljubitelji ribjih jedi ji težko rečejo ne. Postrežete jo lahko s kozarcem belega vina.

Za recept morate pripraviti:

• 80 g konzervirane tune;
• 150 g rukole;
• 4 paradižniki;
• 10 g sira parmezan;
• 2 žlici olivnega olja;
• črni mleti poper po okusu;
• sol po okusu.

Kako pripraviti solato:

1. Paradižnike operite, prerežite na polovice, položite na pekač, začinite s soljo in poprom ter pokapajte z oljčnim oljem. Postavite v ogreto pečico. Temperatura pečenja: +100 °C. Priporočljivo je vklopiti ventilator, saj bo to pospešilo pečenje.
2. Rukolo sperite, položite v globoko skledo in dodajte malo oljčnega olja.
3. Odprite konzervo tune, odlijte tekočino. Ribo dodajte k rukoli in premešajte z rokami.
4. Sir parmezan naribajte.
5. Tuno skupaj z rukolo preložite na krožnik. Na vrh položite polovice sušenih paradižnikov in potresite z naribanim sirom. Po okusu dosolite in popoprajte.