Kako se rdeča leča razlikuje od zelene

Leča je bila skupaj z grahom in fižolom že od antičnih časov pomemben del človeške prehrane. Njena semena so bogata s koristnimi sestavinami, hranljiva in se hitro skuhajo. Rastlina ima veliko vrst, ki se razlikujejo po videzu, sestavi in teksturi. Vsaka od njih ima svoje okusne in koristne lastnosti.

Kaj je leča?

Leča je stročnica, ki spada med pogoste kmetijske kulture. Ima vrsto zanimivih okusnih značilnosti in koristnih lastnosti. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vitaminov in mineralov je leča postala nepogrešljiv prehranski del jedilnika zagovornikov zdrave in uravnotežene prehrane.

Zaradi koristne sestave je kultura že od antičnih časov veljala za zdravilno. Njena semena so uporabljali za zdravljenje prebavil in živčnega sistema. Goste odvarke so pili kot sredstvo proti zaprtju, poparke so uporabljali pri zdravljenju koz.

Vrste leče

Zrna leče se razlikujejo po velikosti, barvi, obliki in strukturi. Najpogosteje semena razvrščamo po vrstah: klasične in specifične. Med prvo vrsto spadajo zelene in rdeče sorte. Med specifičnimi vrstami so črna in rjava zrna.

Zelena leča

Rastlina je v procesu gojenja precej nezahtevna v primerjavi z drugimi sortami. Semena so velika, sploščene oblike, zato zeleno vrsto pogosto imenujejo tudi 'krožnikasta'. Barva se giblje v zelenem spektru – od svetlo olivne do temno močvirnega odtenka. Prav v zelenih sortah je večja količina beljakovin.

Rdeča leča

Kultura se je aktivno razširila po azijskih državah. Bobi so majhni, bledo rdeče barve. Odtenek je tako svetel, da vrsto pogosto imenujejo rožnata. Semena nimajo lupine, zato se kuhajo hitreje kot druge sorte. Rdeča leča je bogata z beljakovinami, vitamini A in B ter drugimi koristnimi minerali, potrebnimi za naše telo.

Črna leča

Najdražja, a vendar priljubljena vrsta. Gladka in sijajna črna drobna semena so po videzu podobna črnemu kaviarju, zato tej vrsti pravijo tudi 'Beluga'. Vsebnost beljakovin – približno 30 %. Posebnost sestave je prisotnost antioksidanta, zaradi katerega so fižolova zrna obarvana temno.

Rjava leča

Ta vrsta se je razširila po vsem svetu. Vse sorte te vrste so nezahtevne glede podnebnih razmer, zato rastejo v državah z različnimi geografskimi legami. Najbolj priljubljena rjava sorta je Pardina. Semena se odlikujejo po pestri barvi z velikim razponom odtenkov. Fižolova zrna so precej čvrsta in elastična, zato se uporabljajo predvsem za pripravo juh in drobljivih kaš. Pardina je prav tako idealna za konzerviranje. Vendar pa je to špansko sorto treba pred kuhanjem namočiti v vodi.

Rumena leča

Sorto običajno štejejo za vmesno med klasičnimi in posebnimi vrstami. V bistvu je to ista zelena leča, le brez ovojnice. V primerjavi z zeleno sorto ima rumena manj izražen okus. Posebno priljubljenost so pridobile sorte z velikimi semeni in izrazitim oreščkastim okusom – mehiške. Ta vrsta je široko razširjena v azijskih in evropskih državah ter v Ameriki. Rumena fižolova zrna vsebujejo najmanj beljakovin v primerjavi z drugimi sortami.

Koristne lastnosti rastline

Privrženci zdravega uravnoteženega prehranjevanja dopolnjujejo svojo običajno prehrano s stročnicami. To je posledica visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin – približno 30 %. Takšen odstotek beljakovin najdemo v mesnih in mlečnih izdelkih. Zato lahko stročnice, vključno z lečo, povsem nadomestijo meso. Poleg tega rastline ne kopičijo različnih toksinov in pesticidov, kar je čista in lahka alternativa živilom živalskega izvora.

1. Poleg beljakovin je leča bogata s koristnimi mikroelementi, ki jih telo potrebuje za presnovne procese: folna kislina, mangan, fosfor, kalij, vitamini in drugi elementi.
2. Zaradi razmerja beljakovin, mikroelementov in vlaknin se glikemični indeks leče giblje od 20 do 40. Ta vrednost pomeni, da lahko lečo v svojo prehrano vključijo tudi ljudje s sladkorno boleznijo. Prav tako harmonična sestava pospešuje presnovo, kar je še posebej pomembno pri hujšanju.
3. Folna kislina in vitamin B prispevata k normalizaciji delovanja centralnega živčevja in ledvic ter izboljšujeta stanje kože.
4. Vlaknine v leči prispevajo k izboljšanju prebave, izločajo toksine in vzdržujejo normalno raven sladkorja v krvi.
5. Redno uživanje zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Magnezij v stročnicah pomaga pri obnovi srčne mišice. Prav tako se normalizira krvni obtok. Antioksidanti pomagajo preprečevati aterosklerotične bolezni.
6. Po raziskavah je redno uživanje stročnic preventiva pred nekaterimi vrstami raka. Leča ima to koristno lastnost zaradi kombinacije rastlinskih lektinov in različnih vrst rastlinskih beljakovin. Te snovi imajo visok potencial za preprečevanje razvoja rakavih celic.
7. Lečina semena so bogata tudi z železom, pomembno sestavino hemoglobina, ki sodeluje pri prenosu kisika. Vsak človek mora imeti zadostno zalogo železa za podporo mišic med aktivnimi fizičnimi napori. Tudi človeški imunski sistem potrebuje železo za ohranjanje pregrade proti različnim virusom.
8. Leča vsebuje lizin, snov, ki sodeluje pri proizvodnji serotonina, znanega hormona sreče.

Drugi koristni mikroelementi pomagajo normalizirati sestavo krvi, izboljšati presnovne procese in podpreti imunost.

Leča vsebuje tudi fitoestrogene. Te posebne rastlinske spojine zmanjšujejo tveganje za nastanek rakavih obolenj in olajšajo prestrukturiranje ženskega telesa v menopavzi. Največ fitoestrogenov je v zeleni in rjavi leči.

Koristi za moške in ženske

Bogata sestava leče prinaša neprecenljiv prispevek k zdravju ženskega telesa:

1. Prispeva k pomlajevanju na celični ravni.
2. Stabilizira menstrualni ciklus.
3. Omili izrazite simptome PMS.
4. Olajša stanje pri obilnih krvavitvah.
5. Prispeva k spočetju z normalizacijo krvnega obtoka v predelu medeničnih in spolnih organov.
6. Olajša simptome menopavze.
7. Pomaga odložiti menopavzo.
8. Podpira telo v obdobju dojenja.

Iz vseh naštetih pozitivnih učinkov se oblikuje žensko zdravje in splošno dobro počutje telesa.

Prav tako ob rednem uživanju leča podpira tudi moško zdravje:

1. Napolni z energijo po težkih fizičnih obremenitvah in aktivnih treningih.
2. Osvobaja telo različnih vrst odpadkov in toksinov, s čimer podpira delovanje jeter.
3. Normalizira delovanje hormonov – prispeva k proizvodnji testosterona.
4. Izboljša sestavo in kakovost sperme.
5. Podpira potenco v zrelih letih.

Škodljivost in kontraindikacije

Kljub impresivnim in večplastnim koristnim lastnostim ima leča vrsto kontraindikacij:

1. Bolezni ledvic. Lečina semena vsebujejo znaten delež beljakovin. Dolgotrajno vsakodnevno uživanje lahko privede do motenj epitelija ledvičnih tubulov in nastanka oksalatnih spojin, nato pa do ledvičnih kamnov.
2. Napihnjenost. Med prebavo se beljakovine razgrajujejo z encimi v črevesju. Stalno uživanje lahko povzroči napihnjenost trebuha. Pomembno je upoštevati mero, da leča prinaša le koristi.

Kako se rdeča leča razlikuje od zelene

Očitno je, da se zelena in rdeča leča razlikujeta po barvi, obliki in velikosti. Zelena semena so opazno večja od rdečih in imajo bolj sploščeno obliko. Razlike v kemični sestavi vplivajo na okusne lastnosti, čas kuhanja in tudi teksturo posamezne vrste.

Zelena semena imajo lupino, zato pri kuhanju ohranijo več okusa in arome. Za to vrsto sta značilna bogata začinjena aroma in prijeten okus. Zaradi prožne lupine zelena leča odlično ohranja obliko pri visokih temperaturah. Jedro ima kremasto strukturo. Priloga iz zelenih semen je gosta in drobljiva.

Rdeče sorte nimajo lupine, zato se kuhajo precej hitreje kot druge vrste. Vendar če podaljšamo čas kuhanja, semena spremenijo svojo teksturo. Razkuhana rdeča leča je podobna nežnemu pireju in se pogosto uporablja kot osnova za veganske polpete in paštete. Okusne lastnosti rdeče vrste so podobne običajnemu grahu z rahlim poprom.

Katera leča je bolj zdrava: rdeča ali zelena?

Vsaka leča pozitivno vpliva na presnovne procese v telesu, delovanje živčnega in srčno-žilnega sistema ter na moško in žensko zdravje. Različne vrste stročnic se razlikujejo ne le po videzu. Zelene in rdeče sorte imajo svojo kemično sestavo in posledično tudi svoje koristne učinke.

1. Zelena vrsta vsebuje večje količine kalija, fosforja in železa, ki sodelujejo v presnovnih procesih našega telesa. Prisotnost lupine kaže na vsebnost vlaknin, ki so pomembne za učinkovito absorpcijo vseh spremljajočih koristnih mikroelementov.
2. Zelena leča je pravi rekorder med drugimi vrstami po vsebnosti rastlinskih beljakovin. Zaradi te sestavine jo še posebej cenijo športniki, vegani, vegetarijanci in drugi privrženci zdrave prehrane.
3. Velika vsebnost fosforja v zeleni različici zagotavlja rast celic, trdnost kosti in pravilno delovanje mišic. Poleg tega fosfor sodeluje v številnih procesih absorpcije spremljajočih koristnih mikroelementov.

Rdeča leča je edina različica z visoko vsebnostjo beta-karotena in vitamina B1, ki podpirata stanje kože in vidno funkcijo. Poleg tega rdeči izdelek vodi po količini železa in kalija. Kalij pomaga normalizirati krvni tlak, zmanjšati tveganje za možgansko kap in povečati hitrost prenosa živčnih impulzov. Železo izboljšuje presnovne procese beljakovin in pospešuje metabolizem.

Uporaba v kulinariki

Še pred kratkim je bila leča edinstven in dragocen izdelek. Zdaj pa je na prodajnih policah mogoče videti pestrost vrst teh hranljivih rastlinskih semen po dostopni ceni. Pri izbiri določene vrste je pomembno poznati posebnosti priprave tega izdelka.

Zelena leča so nezrela semena, zato trda lupina ohrani zunanjo obliko, medtem ko sredica pridobi rahlo kremasto teksturo. Ker zelena semena ne razpadejo, jih najpogosteje uporabljamo za pripravo solat, drobljivih kaš in drugih jedi. Okus zelene leče je bogat in začinjen. Pred kuhanjem je treba semena namakati nekaj ur, da se trda lupina zmehča. Čas kuhanja po namakanju je približno 1 ura.

Rdeča leča nima lupine, zato se hitro razkuha. Za čvrst prilog zadostuje, da rdeča semena kuhamo 10–15 minut. Predhodno namakanje ni potrebno, saj trda lupina ni prisotna. Okus rdeče leče je lažji v primerjavi z zeleno.

Priprava katere koli leče zahteva posebno pozornost pri začimbah. Pomembno je upoštevati, da imajo semena že sama začinjen in celo poprast pridih. Za uravnoteženje teh okusov je kot začimba najbolje izbrati dišeča zelišča: koriander, peteršilj ali koper.

Katera leča je najboljša za hujšanje?

Leča katere koli vrste vsebuje znatno količino beljakovin in malo maščob. To razmerje daje tem semenom dietetične lastnosti. Poleg tega vsebuje vlaknine, ki spodbujajo prebavo in aktivirajo presnovne procese za pospešitev metabolizma. Vsi ti procesi prispevajo k uspešnemu in pravilnemu hujšanju. Visoka vsebnost koristnih mikrohranil podpira delovanje celotnega telesa med spremljajočo telesno aktivnostjo. Sposobnost, da ne kopiči toksinov in škodljivih snovi, pomaga vzdrževati »čisto« dieto za doseganje boljših rezultatov.

Pri aktivnem hujšanju in čiščenju telesa lahko leča popolnoma nadomesti mesne jedi. Številne študije kažejo, da za absorpcijo rastlinskih beljakovin porabimo veliko manj energije v primerjavi z absorpcijo živalskega mesa. Prav tako stročnice skoraj ne vsebujejo maščob, medtem ko ima meso opazen delež manj zdrave maščobe. Znanstveniki so dokazali, da se rastlinske maščobe absorbirajo v večjem odstotku kot živalske, zato občutek sitosti traja dlje brez občutka teže.

Pri zamenjavi živalskih beljakovin s stročnicami je pomembno upoštevati mero. Dnevna priporočena količina leče naj bo 50–100 g. Ta količina zadostuje za potrebne beljakovine in koristne snovi. Prehod na rastlinske beljakovine naj bo postopen. Preveč pogosto in čezmerno uživanje leče lahko negativno vpliva na zdravje. Zato je za izključno korist tega izdelka dovolj, da ga jemo 2- do 3-krat na teden.

Katera leča je najboljša za juho?

Za pripravo juh v tradicionalni obliki se uporablja zelena leča. Semena te vrste so prekrita s trdo lupino, ki preprečuje, da bi se zrna razkuha. Bogat začinjen okus se odlično ujema z drugo zelenjavo in zelišči v sestavi prve jedi.

Za pripravo kremnih juh-pirejev je bolj primerna rdeča sorta. Semena te vrste se hitro razkuha in spremenijo v kašo. Ta lastnost omogoča, da na koncu dobimo bolj enotno konsistenco končne jedi.

Katera leča je najboljša za prilogo?

Za pripravo priloge je primerna katera koli vrsta, pomembno je le upoštevati posebnosti priprave rdeče in zelene leče.

Zeleno lečo je treba pred kuhanjem namočiti v čisti hladni vodi za nekaj ur. Nato je treba semena kuhati eno uro na srednjem ognju. Ta način priprave omogoča, da dobimo drobljivo prilogo s trdo lupino in mehko sredico.

Rdeče leče ni treba predhodno namakati, ker ta vrsta nima trde lupine. Rdeča semena se hitro razkuha, zato lahko drobljivo prilogo dobimo le s hitro toplotno obdelavo. Praviloma je 10–15 minut dovolj, da se semena uspejo skuhati in pri tem ne izgubijo prožnosti.

Recepti z rdečo lečo

Turška juha iz rdeče leče

Ta jed bo okusna in zdrava alternativa juham na mesni juhi. Recept je sestavljen v skladu s pravili uravnotežene prehrane, zato ena porcija ustreza polnemu kosilu.

Količina sestavin je izračunana za 4 porcije.

Za pripravo boste potrebovali:

• rdeča leča – 300 g;
• voda – 1,5 l;
• moka – 1 žlica;
• olivno olje – 3 jedilne žlice;
• čebula – 1 kos;
• krhlji limone – za okras.

Sol in začimbe – po okusu (najbolje uporabiti sušeno meto, rdečo papriko, piment, sveže mlet črni poper).

Postopni recept:

1. Očistimo in drobno narežemo čebulo. Pražimo na oljčnem olju, dokler ne postane zlato rjava.
2. Lečo speremo pod tekočo hladno vodo, stresemo v lonec z vodo in zavremo. Peno, ki nastane na površini, odstranimo. Ko voda zavre, zmanjšamo ogenj in kuhamo brez pokrova 15 minut. Posolimo nekaj minut pred popolno kuhanostjo.
3. Praženo čebulo dodamo k kuhani leči.
4. Na segreto ponev vlijemo olje, dodamo moko in vse začimbe. Mešamo 1 minuto in odstavimo z ognja. Dodamo prepraženo mešanico v lonec z lečo in čebulo.
5. Vsebino lonca zmeljemo s paličnim mešalnikom.

Turška juha je pripravljena. Pred serviranjem jed okrasimo s krhljem limone, krutoni in nasipom začimb.

Polpete iz rdeče leče

To je nasitna alternativa mesnim izdelkom med postom. Prav tako bodo jed cenili vegetarijanci.

Za pripravo boste potrebovali:

• rdeča leča – 1 skodelica;
• moka ali drobtine – za paniranje;
• rastlinsko olje – 100 ml;
• korenje – 1 kos;
• čebula – 1/2 kos;
• sol in začimbe – po okusu.

Za začimbe je najbolje izbrati aromatična in lahka provansalska zelišča ter posušen česen in piment. Če pripravljate lečine polpete kot nadomestek mesne jedi, uporabite posebno mešanico začimb za meso, da dobite čim bolj podobne okusne značilnosti.

Priprava po korakih:

1. Lečo predhodno namočimo v hladni vodi za 1 uro. Nato vodo odlijemo in nalijemo čisto. Dodamo sol in postavimo na ogenj. Ko voda zavre, zmanjšamo ogenj in kuhamo brez pokrova 20 minut. Semena se morajo dobro razkuhati, da ima lečin nadev enakomerno strukturo.
2. Kuhano lečo odcedimo v cedilo in pustimo, da se popolnoma ohladi pri sobni temperaturi.
3. V tem času pripravimo popražko. Čebulo olupimo in drobno narežemo, damo na segreto ponev z oljem. Korenje olupimo in naribamo na drobno strgalo, položimo v ponev. Pražimo, dokler ne postane zlato rjavo, približno 5 minut.
4. Zmešamo ohlajeno lečo in popražko, dodamo začimbe, zmeljemo v blenderju do enotne mase.
5. V dobljeno maso dodamo moko, da dobimo lepljivo gosto konsistenco.
6. Nastali lečin nadev oblikujemo v polpete in jih povaljamo v moki ali drobtinah.
7. Lečine polpete popečemo v ponvi ali spečemo v pečici, dokler ne dobijo zlato rjave skorjice.

Jed je pripravljena. Pred serviranjem polpete okrasimo z zelišči in postrežemo s priljubljeno omako.

Nežna kremna juha iz rdeče leče

Smetanova kremna juha z lečo je nežna, okusna in nasitna polnovredna jed s kremasto teksturo.

Količina sestavin je izračunana za 4 porcije.

Za pripravo boste potrebovali:

• rdeča leča – 1 skodelica;
• smetana 10% – 150 g;
• moka – 0,5 skodelice;
• olivno olje – 3 jedilne žlice;
• sol in začimbe – po okusu.

Za začimbe je najbolje izbrati aromatična lahka zelišča, kot so kumina, origano, bazilika. Juho lahko dopolnite tudi z muškatnim oreščkom, koriandrom in pimentom.

Postopni recept:

1. Čebulo olupimo, drobno nasekljamo in popražimo na segreti ponvi z oljem.
2. Lečo speremo s hladno tekočo vodo in jo stresemo v ponev k čebuli. Dolijemo toliko vode, da so semena popolnoma pokrita. Kuhamo 25 minut na nizkem ognju pod pokrovom. 5 minut pred koncem dodamo začimbe in premešamo.
3. Pripravljeno juho prelijemo v lonec in pustimo 5–10 minut, da se nekoliko ohladi.
4. V tem času na segreto ponev vlijemo olje, smetano in presejemo moko. Temeljito mešamo, dokler ne dobimo goste enotne mase.
5. Juho zmeljemo s potopnim mešalnikom. Dodamo smetanov mousse in vse ponovno temeljito premešamo z mešalnikom.

Nežna smetanova lečina juha je pripravljena. Jed postrežemo takoj po pripravi. Pri serviranju lahko juho okrasite z zelišči in krutoni.

Recepti z zeleno lečo

Nasiten solat z lečo in listi pese

Zdrava in nasitna solata s svežo zelenjavo bo okras praznične mize in popestrila običajni jedilnik.

Količina sestavin je izračunana za 4 porcije.

Za pripravo boste potrebovali:

• listi rdeče pese – 150 g;
• rukola – 50 g;
• pomaranča – 1/2 kosa;
• kuhana pesa – 100 g;
• zelena leča – 250 g;
• sir fetaksa – 100 g;
• rdeča čebula – 1/2 kos.;
• gorčica – 1 čajna žlička;
• med – 1/2 č. ž.;
• olivno olje – 2 žlici;
• balzamični kis – 1 č. ž.;
• sol in začimbe – po okusu.

Postopni recept:

1. Lečo vnaprej namočite v hladni vodi za 2 uri, nato jo kuhajte v slani vodi 40 minut.
2. Peso skuhajte, olupite in narežite na kocke.
3. Čebulo olupite, narežite na polkroge in sperite s hladno čisto vodo.
4. Sir in olupljeno pomarančo narežite na večje kocke.
5. Zelenjavo sperite, posušite na brisači in dajte v skledo za solato.
6. V skledo dodajte kuhano lečo, narezano čebulo, peso in sir.
7. Pripravite preliv. Zmešajte gorčico, med, balzamični kis, olivno olje in začimbe. Premešajte.
8. Preliv nalijte v skledo in dobro premešajte. Na vrh položite kocke pomaranče.

Ostra leča s sirom

To je nasitna in enostavna glavna jed.

Za pripravo boste potrebovali:

• zelena leča – 1 skodelica;
• češnjevi paradižniki – 6 kos.;
• trdi sir – 50 g;
• pekoče omake.

Sol in začimbe – po okusu (ustrezajo izrazite pekoče začimbe: curry, rdeča paprika, piment, pekoče mešanice).

Priprava po korakih:

1. Lečo kuhajte 40 minut na majhnem ognju. Dodajte pekočo omako in začimbe.
2. Paradižnike narežite na polovice.
3. Sir naribajte na drobno strgalo.
4. Stročnice položite na krožnik, na vrh paradižnike, potresite s sirom.

Lečo s sirom postrezite kot prilogo k mesu ali kot samostojno jed. Za okras uporabite sveža zelišča, lanena semena ali sezam.