Kako prenehati jesti sladko: nasveti psihologov in dietetikov

Mnogi ljudje menijo, da uživanje sladkorja nujno vodi do kopičenja odvečne teže in zdravstvenih težav. Imenujejo ga celo "bela smrt". Sladkor lahko povzroči odvisnost podobno kot droga. Vidimo ga vsak dan, prisoten je v skoraj vseh živilih. Slabo je, da sploh ne vemo, koliko ga zaužijemo. Poglejmo, kako sladkor dejansko vpliva na telo in kako se znebiti njegove odvisnosti. Prav tako, ali se ga splača popolnoma odpovedati.

Kako sladkor vpliva na telo

Sladkor v običajni obliki — bel prah, ki predstavlja molekulo saharoze. Ko sladkor vstopi v telo, takoj začne vplivati nanj. V želodcu se skoraj ne predela, temveč gre naprej in se absorbira v črevesju, nato pa vstopi v kri. Sladkor se hitro razširi po krvožilnem sistemu, po vsem telesu. Saharoza, ki jo vsebuje sladkor, ohranja energijo. Ko vstopi v telo, se hitro razcepi, pri čemer se sprosti energija.

Dietetiki razlikujejo dve vrsti sladkorja: škodljivega in koristnega. Slab — to je običajni rafinirani sladkor, ki ga vsi poznamo in vsebuje saharozo. Škodljivi so tudi izdelki, ki ga vsebujejo, in to so: limonade, pecivo, torte, sladice, oreščkove namaze, čokolada. Koristni sladkor pa je sestavljen iz molekul glukoze in fruktoze. Ti pozitivno vplivajo na zdravje ljudi. Tak sladkor najdemo v žitih, zelenjavi, sadju in drugih naravnih živilih.

Kako se sladkor proizvaja

Rafinirani sladkor je narejen iz popolnoma naravnih sestavin: sladkornega trsa in sladkorne pese, vendar ga to ne naredi koristnega. Po več fazah predelave dobimo čisti sladkor, ki ga uživamo v hrani. Takšnega izdelka težko štejemo za živilo, saj je že kemijska snov, ki v velikih odmerkih močno škoduje človeku.

Škoda sladkorja

Pojav odvečne teže

Kot smo že omenili, je sladkor dober vir energije. Toda kaj se zgodi, če je energije v telesu že dovolj? Pravilno, ta energija se shrani, torej v maščobo. Maščobna plast v telesu opravlja akumulacijsko funkcijo, iz nje se bo kasneje črpala energija, ko bo potrebna, če pa ne bo potrebna, se bo neomejeno kopičila in povzročala zdravstvene težave.

Zdravstvene težave

Preveč pogosto uživanje sladkorja lahko povzroči sladkorno bolezen. Sedeči način življenja v kombinaciji z močno odvisnostjo od sladkorja prispeva h kopičenju maščobnih zalog. Če se to dolgo nadaljuje, se pojavijo težave s pravilnim delovanjem hormona, ki je odgovoren za predelavo sladkorja — inzulina. Sladkorna bolezen lahko povzroči slepoto, negativno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema, ta bolezen prispeva k slabšemu delovanju ledvic. Glavni in najvplivnejši dejavnik za nastanek sladkorne bolezni — je genetika, vendar se lahko bolezen razvije tudi zaradi pogostega uživanja sladkarij. Vsi ljudje, ki imajo sladkorno bolezen, morajo prilagoditi svojo prehrano tako, da vsebuje čim manj sladkarij. Za njih se je sladkorju preprosto treba izogibati.

Še ena bolezen, do katere lahko privede odvisnost od sladkorja — je maščobna distrofija jeter. To je posledica skladiščenja presežkov sladkorja v jetrih. Odvečna glukoza, predelana v maščobne kapljice, se skladišči v jetrnih celicah. Čez nekaj časa, če ne predelujemo odvečne maščobe, celice začnejo odmreti. To vodi v distrofijo organa.

Preveč pogosto uživanje sladkarij lahko privede do povišanega krvnega tlaka in visoke ravni holesterola. Pogosto uživanje tega izdelka vodi v njegovo preobilje, odvečna glukoza se shranjuje v krvi in otežuje delovanje presnovnih procesov v krvi.

Sladkor negativno vpliva na zdravje zob, saj spodbuja uničevalno delovanje. V ustni votlini je veliko bakterij, za katere je sladkor — odlična hrana. Ko hrana vstopi v ustno votlino, se bakterije začnejo aktivno razmnoževati in predelovati sladkor v kislino, ki uničuje zobno sklenino. Da ohranite svoje zobe čim dlje, si po jedi (zlasti sladki) umijte ali izperite ustno votlino. Tako bo bakterijam na voljo manj hrane in ne bodo uničevale zob.

Težave s spanjem

Če jeste sladko pred spanjem, lahko to povzroči težave s spanjem. Za predelavo sladkorja se porablja magnezij, ki je potreben za proizvodnjo melatonina — hormona spanja. Pri pomanjkanju melatonina boste težje zaspali, spanec pa bo nemiren in prekinjen. Nočni počitek je nujen za obnovo poškodb, nastalih čez dan, in za stabilizacijo delovanja notranjih organov. Med spanjem možgani analizirajo vse, kar se je zgodilo čez dan, izboljšujejo ene nevronske povezave in uničujejo druge. Možgani tako rekoč čistijo spomin odvečnih smeti. Zaradi pomanjkanja spanja boste doživljali več stresa in nizko produktivnost, kar samo okrepi željo po sladkem.

Zakaj se pogosto zaželi sladkega: mnenje zdravnikov

V naravi ni živil, ki bi bila škodljiva za zdravje in hkrati sladkega okusa. Sladkost nam tako rekoč sporoča, da je plod zrel in da ga lahko jemo. Sladek okus je bil povezan z varnostjo, umirjenostjo in zaščito. Prav zato radi jemo sladkarije. V naravi ni čistega sladkorja – človek se ga je naučil izolirati iz drugih sestavin. Ta izdelek res zelo hitro povzroči odvisnost. To lahko opazimo celo na slikah MRI. Na njih je vidno, da se po zaužitju sladkega aktivirajo ista področja možganov, ki se aktivirajo po zaužitju alkohola in mamil. Sladkor, tako kot mamila in alkohol, sproži proizvodnjo 'hormona sreče'.

Pri poskusu opustitve sladkega, tako kot pri poskusu opustitve mamil, možgani prenehajo proizvajati lastni 'hormon sreče', kar povzroči dopaminsko stradanje, kar je primerljivo z občutkom odtegnitve pri odvisnikih.

Koliko sladkega lahko pojeste brez škode za zdravje

Mnogi se sprašujejo, koliko sladkorja lahko zaužijete brez škode za zdravje. Popolnoma se sladkorja v prehrani ne boste mogli znebiti. V idealnem primeru bi morali njegov vnos zmanjšati tako, da predstavlja 10 odstotkov kalorij od dnevno zaužite hrane. Mimogrede, kalorična vrednost sladkorja je 400 kcal na 100 gramov. Na primer, če človek potrebuje 2000 kcal na dan, naj ne zaužije več kot 50 gramov sladkorja na dan. Glede na telesno težo se lahko ta količina spreminja. Ne pozabite, da sladkor pride v telo tudi z drugimi živili, zlasti s pecivom, tortami in drugimi sladicami, te je treba upoštevati. Sladkorja, ki ga dobimo iz sadja, zelenjave in drugih zdravih živil, pa nam ni treba upoštevati.

Pomembno: 25–50 gramov je norma za odraslo osebo. Tako priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Za otroka – pol manj.

Kaj se bo zgodilo, če se popolnoma odpoveste sladkemu

1. Telesna teža se zmanjšuje. Če iz prehrane izključite živila, bogata s sladkorjem, bo telo bolje nadzorovalo apetit in ne bo dovolilo, da bi jedli več, kot je potrebno. Ko prenehate uživati glukozo, bo skupaj s pravilno prehrano prišlo do kaloričnega primanjkljaja, ki se bo začel zapolnjevati z razgradnjo maščob, shranjenih v telesu.
2. Raven motivacije in energije pri delu se povečuje, utrujenost izginja. Sladkor je vir energije, a težava je v tem, da daje prehiter naval energije, ki izgine po nekaj minutah. Nato bo prišlo do upada moči in izgube motivacije. Če ne uživate sladkorja, se bodo prenehala pojavljati ostra nihanja glukoze v telesu, kar pomeni — manj stresa.
3. Izboljšuje se delovanje organov in krvožilnega sistema. Kot je bilo že omenjeno, sladkor slabo vpliva na ledvice, jetra in srce. Po opustitvi sladkarij ne bo več ničesar, kar bi škodovalo organom, in ti se bodo začeli obnavljati. Če se mu odpoveste, se lahko izognete pojavu številnih hudih bolezni.
4. Zobje se ne bodo več kvarili. Za bakterije v ustni votlini bo manj hrane, zato ne bodo mogle hitro uničevati zob v procesu svojega delovanja. Opazno bo manj težav z ustno votlino.
5. Izboljšuje se delovanje imunskega sistema. Različne bolezni bodo potekale veliko lažje, brez zapletov. To je še posebej aktualno v današnjem času. Imunski sistem se bo začel bolje boriti proti virusom, ki poskušajo škodovati telesu.
6. Izboljšuje se kakovost spanja. Med spanjem si telo opomore, možgani pa «vse uredijo». Po dobrem spanju občutite svežino in naval moči, bolje si zapomnite informacije in jih bolje uporabljate. Prav tako se izboljšata razpoloženje in samozavest.
7. Okus živil se razkrije. Sprva se vam bo okus živil zdel grozen, ko se odpoveste sladkemu. Toda, če se navadite, boste začeli čutiti pravi okus hrane, ne pokvarjen s sladkorjem. Na primer, bolje boste občutili okus čaja, všeč vam bo ne tako kot prej, ampak celo bolj.
8. Izginile bodo težave s kožo. Če se odpoveste sladkorju, boste kmalu opazili, da bo veliko manj mozoljev, kar bo gotovo izboljšalo videz in samopodobo.

Kako premagati odvisnost od sladkega: nasveti psihologov

Postopoma zmanjšajte uživanje sladkorja

Odpovedati se sladkemu — zahtevna naloga, ki je ni mogoče izpolniti v kratkem času. Postopno zmanjševanje uživanja sladkorja bo pomagalo znebiti te navade brez resnih posledic. Če se sladkorju odpoveste nenadoma, lahko to povzroči močno željo po kakršnih koli slaščicah. Odvisnost od sladkorja je mogoče primerjati z odvisnostjo od mamil ali alkohola. Ob nenadni odpovedi sladkorju se bo pojavljal občutek odtegnitve. V takih primerih ljudje obupajo in pojedo zelo veliko sladkarij, nato pa obžalujejo.

Nehajte se nagrajevati s sladkarijami

Da bi učinkovito delali, si mnogi zadajo naloge, po katerih si dovolijo pojesti kakšno sladkarijo. To je zelo slab način. Ne samo da je učinek takega načina šibek in se nenehno motite z mislimi na bonbon, ampak uživate tudi škodljiv sladkor. Tako lahko pojeste veliko sladkarij, ne da bi se tega sploh zavedali.

Umaknite vse sladko izpred oči

Težko je ne misliti na sladkarije, ko nas prežijo na vsakem koraku. Da nam ne bi motile, se je treba znebiti zalog sladkarij. In bolje je, da jih ne samo skrijete na varno mesto, ampak se jih res znebite. Če vemo, da je v omari skrita zadnja škatla bonbonov, nanje ne bomo mogli mirno pozabiti.

Ukvarjajte se s športom

Da bi dosegli opazne rezultate v športu, je preprosto potrebno prilagoditi svojo prehrano. Šport krepi značaj, ki vam bo mimogrede pomagal pri soočanju s sladkorno odvisnostjo. Treningi vam ne bodo samo pomagali znebiti se posledic dolgotrajnega uživanja sladkorja v velikih količinah, ampak vam bodo dali tudi dodatno motivacijo, da se znebite odvisnosti.

Kako prenehati jesti sladko: nasveti dietetikov

Zamenjajte sladkor s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati — so najboljši vir energije. Dajo veliko več energije kot sladkor. Vendar pa za proizvodnjo energije potrebujejo čas. Če sladkor začne delovati takoj, se bodo kompleksni ogljikovi hidrati postopoma, v več urah, pretvarjali v energijo, vendar bo zadostovala za dolgo časa. Počasni ogljikovi hidrati so v žitih, polnozrnatem kruhu.

Prehranjujte se pravilno

Pravilna prehrana pomeni uživanje zdrave hrane v količinah, ki jih telo potrebuje. Človek verjetno ne bo želel misliti na sladkor, če ni potrebe po novi energiji. Poleg tega, če telesu zagotovite naravne ogljikove hidrate, ki so koristni sladkorji, vam bo lažje prenašati opustitev koncentriranega rafiniranega sladkorja.

Razdelite sladkarije na manjše porcije

Če ste se odločili, da sladkarij ne boste izključili iz svojega življenja, ampak le zmanjšali njihovo uživanje, vam bo pomagalo razdeljevanje živil na majhne koščke. Običajno na primer jemo čokolado tako, da odlomimo košček, ki je sestavljen iz 3–4 delčkov. V tem primeru nas možgani varajo, misleč, da smo pojedli samo eno porcijo, in si želimo še. Če pa celotno čokolado razdelite na majhne koščke, bo vsak od njih ocenjen kot ena porcija. Način je zelo preprost, vendar lahko nekomu pomaga.

Zmanjšajte uživanje kofeina

Kofein v telesu spodbuja dvig ravni insulina v krvi. Zaradi tega si bolj želimo sladkarij. Težava je tudi v tem, da kave ne pijemo same, ampak z nečim sladkim, kar stvari le poslabša. Lahko ga nadomestite s čajem, ki ga je seveda bolje piti brez sladkorja.

Jemljite vitamine skupine B

Ti vitamini so človeku potrebni za boj proti stresu. Mnogi jedo sladkarije po službi ali šoli. Če ne bo težav z vitamini skupine B, bo telo lažje prenašalo stres in potem bo izginila potreba po zajemanju stresa s sladkarijami.

Prehranjujte se ob določenih urah

Poskusite prilagoditi svojo prehrano tako, da ne boste imeli velikih presledkov, v katerih nikoli ne jeste. Navadite se na svoj urnik. Občutek lakote lahko sproži željo po sladkem.

Jejte sadje v prvi polovici dneva

Glavna pomanjkljivost svežega sadja je, da je zelo nizkokalorično. Če pojeste na primer jabolko, ne boste zmanjšali občutka lakote. Občutek lakote se bo, nasprotno, okrepil. Sadje je treba jesti v prvi polovici dneva. Telesu bo dalo veliko koristnih elementov za ves dan. Če vseeno želite jesti zvečer, je bolje prigrizniti jogurt ali skuto.

Začnite uživati limonin sok

Nutricionisti trdijo, da bo že majhen odmerek limoninega soka pomagal znižati raven sladkorja v krvi. Ne le da je to dober način boja proti odvečnemu sladkorju, ampak je tudi odličen način, da svoje jedi naredite veliko okusnejše. Poleg tega bo limonin sok pomagal pri hujšanju.

S čim nadomestiti sladko pri hujšanju

Sladkor je skoraj v vseh živilih. Toda če želite izbrati živila, ki vsebujejo koristne ogljikove hidrate, morate pogledati na embalažo. Če na njej piše, da izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov, to pomeni, da ne vsebuje rafiniranega sladkorja, lahko pa vsebuje naravna ali umetna sladila in nadomestke sladkorja, ki so neškodljivi.

Kot je bilo že omenjeno, lahko zalogo energije obnovite s pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo žita. Toda kaj storiti, če si zaželite sladke sladice ali majhnega prigrizka? V takih primerih lahko sladkor nadomestite z:

Sadje in suho sadje

To je odlična možnost za prigrizek. Vsebujeta veliko vitaminov, ki so zelo koristni za telo. Sadje in suho sadje imata prijeten okus in najmanj kalorij. Suho sadje je isto sadje, le brez vode. Ima enako veliko koristnih sestavin kot sveže sadje.

Med

Med je najslajši naravni izdelek, s katerim lahko nadomestite sladkor. Vsebuje veliko koristnih sestavin. Med lahko dodajate v čaj, pecivo itd. Vendar imajo lahko nekateri ljudje alergijo na ta izdelek, zato morda ne bo ustrezal vsem.

Sirup iz topinamburja

Ta izdelek je tako kot med zelo koristen, le drugačen okus ima. Sirup lahko dodajate pijačam, kašam, pecivu namesto sladkorja.

Stevia

Še en naravni nadomestek sladkorja. Prodaja se v obliki prahu. Lahko ga dodajate živilom za slajenje.

Maltozna melasa

Ta izdelek je narejen iz koruzne moke. Je sestavina za proizvodnjo piva, vina, otroške in dietne prehrane.

Vprašanja in odgovori

Ali se je treba popolnoma odpovedati sladkemu

Prekomerno uživanje sladkih izdelkov škoduje zdravju vsakega človeka. Hkrati lahko ob pomanjkanju sladkorja telo trpi. Strokovnjaki trdijo, da se ni vredno popolnoma odpovedati sladkorju. Bolje je uživati sladkarije odmerjeno. Varna norma za zdravje je 25–50 gramov za odraslo osebo. To je priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije.

Ali lahko jeste sadje, ko se odpoveste sladkemu

Da, sadje je idealen nadomestek za sladkor. Vendar ga je bolje jesti po zajtrku, ne na prazen želodec.

Ali lahko shujšate, če se odpoveste sladkemu

Seveda. Sladkor — vir energije – če se ga znebite, bo telesu primanjkovalo energije, pomanjkanje pa bo črpalo iz maščobnih zalog. Sladkor je del številnih sladic, ki jih jemo vsak dan. Še posebej nevarni za postavo so oreščkove namaze, torte, peciva. Zavedati se je treba, da za hujšanje ni dovolj le odpovedati se sladkemu. Prav tako je treba izključiti mastno hrano. Poleg tega je treba normalizirati spanec in se ukvarjati s športom.

Ali bodo izginili mozolji, če ne jeste sladkarij

Pri ljudeh, ki zaužijejo preveč sladkega, je večje tveganje za pojav aken. Sladkor povzroči kopičenje insulina, kar nato zviša raven androgenov, ki povečajo proizvodnjo sebuma, ta pa zamaši pore in povzroči vnetje ter pojav mozoljev. Seveda sladkor — ni edini vzrok za akne – drugi so: genetika, nepravilna nega, hormoni. Toda v nekaterih primerih prav ta izdelek povzroča težave s kožo.

Sladkor ne škoduje le telesu. Glukoza je človeku potrebna za pravilno delovanje možganov. Če se zgodi, da možganom primanjkuje energije, ki jo dobijo iz ogljikovih hidratov, lahko to moti njihovo delovanje. Človek bo manj zbran, nepazljiv, razdražljiv, produktivnost se zmanjša. Sladkor uživamo ne le v čisti rafinirani obliki, ampak tudi v drugih živilih. Prisoten je celo v zelenjavi, sadju in jagodičevju. Popolnoma se mu ni mogoče odpovedati, pa tudi ni potrebno.

Prestati zlorabljati rafiniran sladkor je mogoče in od tega bo le bolje. Izumljen je bil pred nekaj stoletji; pred tem so ljudje živeli brez težav s pomanjkanjem glukoze. Tako se ne bo zgodilo nič hudega, če popolnoma omejite le uživanje rafiniranega sladkorja.

Znebiti se odvisnosti od sladkorja — je zelo dobra ideja. Vendar je treba razumeti, da je to zelo težka naloga, ki je ni mogoče opraviti v enem dnevu. Za opazne spremembe so potrebni meseci. V tem času lahko večkrat popustite. Naučiti se je treba potrpežljivosti in obvladovanja. Prav tako je treba razumeti, da se je treba te navade znebiti za vse življenje. Če enkrat popustite in se vrnete k odvisnosti, bodo vsi dosežki izginili in začeti boste morali znova.