Energijska pijača: škodljivost ali korist za zdravje?

Na policah trgovin lahko danes vidimo veliko lepih pločevink z napisom 'Energijska pijača' in seznamom številnih vitaminskih dodatkov. Ali so takšne pijače res koristne?

Kaj je energijska pijača

Energijske pijače — so pijače, ki naj bi povečevale energijo, zmanjševale utrujenost in izboljševale koncentracijo. Običajno vsebujejo sestavine, kot so kofein, sladkor, taurin (aminokislina), zelišča in vitamini.

Načelo delovanja energijskih pijač

Energijske pijače imajo učinek sladkorja in kofeina, in malo je dokazov, da ima raznolikost drugih sestavin kakršen koli učinek. Energijske pijače vplivajo na kognitivne funkcije, kot sta hitrost reakcije in povečana pozornost, kar je povezano s kofeinom, ki ga vsebujejo. Ta zagotavlja različne funkcionalne prednosti, povečuje budnost in energijo. To pa je vedno povezano s sestavinami, kot so kofein, taurin in glukoza.

Energijska pijača ali pijače za hidracijo so lahko bolj smiselna izbira v situacijah, ko ste že dehidrirani. Navsezadnje se energija tradicionalno pridobiva iz sladkorjev, običajno glukoze in saharoze.

Sestava in kalorična vrednost

Kalorična vrednost: 111 kcal/skodelico.

Glavna hranila:

• Vitamin B6 (430,08%).
• Vitamin B-12 (211,67%)
• Vitamin B3 (158,46%)
• Vitamin B2 (20,46%)
• Ogljikovi hidrati (20,30%)

Kako škodljive in nevarne so energijske pijače

1. Glavoboli in migrene: preveč energijskih pijač lahko povzroči hude glavobole zaradi sindroma odtegnitve kofeina. Sprememba količine dnevno zaužitega kofeina lahko povzroči pogostejše glavobole.
2. Povečana tesnobnost: ljudje z dvema različnima genetskima različicama adenozinskih receptorjev so nagnjeni k povečani zaskrbljenosti ob uživanju pijač s kofeinom, kot so energijske pijače. Veliki odmerki lahko celo sprožijo popolne napade panike.
3. Nespečnost: energijske pijače pomagajo ljudem ostati budni, vendar lahko ob zlorabi privedejo do tega, da nekateri ljudje sploh ne morejo zaspati.

Kako koristna je energijska pijača

Energijska pijača in katera koli, ki vsebuje visoke ravni stimulativne sestavine, običajno kofeina, ter sladkorja (in pogosto prehranskih dodatkov, kot so vitamini ali karnitin), se oglašuje kot izdelek, ki lahko poveča duševno aktivnost in telesno zmogljivost.

Za moške

Energijske pijače vsebujejo ogljikove hidrate, kar je koristno za tiste, ki potrebujejo vzdržljivost in višjo raven telesne pripravljenosti. Večina energijskih pijač temelji na ogljikovih hidratih, ki vsebujejo od 18 do 25 gramov te snovi. Te nadomeščajo zaloge energije ter zagotavljajo učinkovito delo, energijo in okrevanje.

Za ženske

Za ženske naj bi bil vnos kofeina največ 6 čajnih žličk na dan. Energijska pijača poleg te snovi vsebuje tudi druge sestavine, kot so vitamini skupine B, tavrin, glicironolakton in ginseng. Ta hranila prispevajo k povečanju njenega učinka.

Pri hujšanju

Če predpostavimo, da oseba zaužije dovolj kofeina za znatno povečanje metabolizma, bo vseeno potrebovala mesec dni, da izgubi pol kilograma maščobe. Poleg tega raven kofeina v energijskih pijačah le neznatno poveča metabolizem (porabi se manj kot 100 dodatnih kalorij na dan).

Ali lahko pijete energijske pijače med nosečnostjo in dojenjem

Energijske pijače se med nosečnostjo in dojenjem ne priporočajo, ker lahko vsebujejo visoke ravni kofeina in druge kemične sestavine, ki jih vsebujejo energijske pijače.

Škodljivost energijskih pijač za otroke

Energijske pijače se otrokom in mladostnikom ne priporočajo zaradi velike količine kofeina, sladkorja in drugih sestavin (npr. zelišč in aminokislin), ki jih vsebujejo.

Kofein je zdravilo, ki ga naravno vsebujejo listi in semena številnih rastlin. Prav tako ga umetno proizvajajo in dodajajo določenim izdelkom. Kofein je v kavi, čaju, čokoladi, energijskih pijačah, številnih brezalkoholnih koktajlih in nekaterih zdravilih. Zaradi njega se lahko počutite bolj budni in vam začasno poveča energijo.

Energijske pijače lahko vsebujejo od 50 mg do več kot 200 mg kofeina na pločevinko. En tak koktajl lahko vsebuje več kofeina, kot je največja varna dnevna meja za otroke in mladostnike.

Pomembno! Energijskih pijač nikoli ne smemo uporabljati namesto vode za rehidracijo.

Simptomi prevelikega odmerka energijskih pijač

Ob tako velikem številu ljubiteljev energijskih pijač bi si lahko mislili, da predoziranje s pijačo ni nekaj nenavadnega. In čeprav se to ne dogaja tako pogosto, to ne pomeni, da je predoziranje s kofeinom zaradi uživanja energijskih pijač mit.

Tukaj je seznam najpogostejših simptomov predoziranja s kofeinom:

Tesnoba

Kofein v energijskih pijačah je znan predvsem po svoji sposobnosti povečevanja budnosti. Natančneje, znano je, da zmanjšuje proizvodnjo adenozina, hormona, ki povzroča občutek utrujenosti, in spodbuja proizvodnjo adrenalina, hormona 'boj ali beg'. Ko pa človek začne pretiravati s stimulansom, se ti učinki lahko močno okrepijo. Poleg tega lahko povzročijo občutek nervoze in tesnobe. Kofein — je zdravilo, ki je po svoji naravi stimulans, preveliki odmerki 1 gram ali več na dan pa, kot je znano, povzročajo tesnobo, stres in nervozo.

Tremor, vrtoglavica in slabost so prav tako sekundarni simptomi. Vi jih lahko jemljete kot zgodnje znake prehrane, bogate s kofeinom. Tesnoba — je le en simptom, a je lahko pomemben opomnik, da se posvetujete z zdravnikom.

Driska in druge težave z želodcem

Težave s prebavo so običajno dolgotrajni simptomi tesnobe ali paničnega napada. Dejstvo, da panične napade, ki jih povzroča kofein, spremlja tudi nepotrebno odvajanje blata, ni presenetljivo. Vendar pa lahko prevelik odmerek energijske pijače povzroči drisko in druge prebavne težave.

Energijske pijače in druge kofeinske pijače vsebujejo odvajala, ki spodbujajo proizvodnjo gastrina. Znano je, da ta hormon pospeši delo želodca. Prav tako so poročali, da kofein v energijskih pijačah povzroča peristaltiko ali gibanje mišic prebavnega trakta, kar pomaga potiskati 'hrano' skozi telo. To spodbuja pogosto odvajanje blata in običajno vodi v redko blato ter neko obliko driske.

Povečana žeja

Kofein že vrsto let povzroča dehidracijo in stalno potrebo po uriniranju. Zdravniki so se mrščili ob misli, da nekdo pije preveč energijskih pijač. To je bilo običajno povezano z dehidracijskim učinkom pijače in zdravila na splošno. Kljub temu je bil zaradi več raziskav na to temo energijska pijača izključena s seznama pijač, ki povzročajo dehidracijo.

Zakaj torej čutite žejo vsakič, ko popijete skodelico čaja ali kave? To je zato, ker so kofein in podobne snovi tako imenovana 'diuretika'. Ta izraz pomeni stimulans, ki povzroča obilno uriniranje in lahko v kombinaciji z redkim blatom povzroči večjo izgubo vode kot običajno.

Kako uživati energijske pijače brez škode za zdravje

Energijske pijače prinašajo koristi za zdravje. Na primer, pomagajo pospešiti presnovo in preprečiti povečanje telesne teže ter debelost. Ko jemljete energijsko pijačo, se morate prepričati, da izberete tisto, ki vsebuje pravo količino kofeina in antioksidantov. Ob zmernem uživanju in brez kakršnih koli zdravstvenih težav vam ni treba skrbeti glede škodljivosti pijače. Glavno je, da energijskih pijač ne mešate z alkoholom in ne pijte več kot 1-2 steklenici na dan.

Koliko ga lahko popijemo na dan

Glede na različne raziskave je za zdravo odraslo osebo varno zaužiti le 400 miligramov kofeina na dan. Vsaka večja količina — lahko povzroči vrsto stranskih učinkov. Na podlagi tega dnevnega vnosa kofeina je treba omejiti uživanje energijske pijače na 1 ali največ 2 pločevinki na dan.

Ali ga lahko pijemo ponoči in na tešče

Količina kofeina v teh pijačah lahko oteži uspavanje in skrajša skupni čas spanja. Energijske pijače lahko vsebujejo dvakrat do trikrat več kofeina kot gazirane pijače ali kava.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali lahko pijete energijske pijače pred 18. letom

Med šolskimi, domačimi in obšolskimi dejavnostmi, honorarnim delom ter pripravami na fakulteto večina najstnikov vodi naporen življenjski slog. Zaradi tako visokih obremenitev se začnejo zanimati za energijske pijače. Toda ali jim ta kofein koristi?

Ena od težav z energijskimi pijačami je, da nadomestijo bolj zdrave pijače, ki pomagajo vzdrževati hidracijo najstnikov. Ko mladi postanejo odvisni od energijskih pijač, začnejo zavračati vodo, ponoči slabo spijo in se le še bolj izčrpavajo.

Zakaj naj se najstniki odpovejo energijskim pijačam:

1. Obilica sladkorja. Še ena velika težava energijskih pijač — je količina sladkorja, ki jo vsebujejo. Te pijače pogosto vsebujejo celo več sladkorja od priporočenega dnevnega vnosa.
2. Noro veliko kofeina. Poleg sladkorja je lahko tudi prekomerni vnos kofeina škodljiv za najstnike. Stranski učinki prekomernega uživanja vključujejo spremembo srčnega utripa, povišan krvni tlak, nemir, težave s spanjem, prebavne težave, glavobole in dehidracijo. Energijske pijače praviloma vsebujejo več kofeina kot gazirane pijače in kava.

Strokovnjaki ne vedo zagotovo, ali ima kofein drugačen učinek na najstnike kot na odrasle, saj je bila večina raziskav na tem področju opravljena samo na odrasli populaciji. Vendar pa Ameriška akademija za pediatrijo zastopa stališče, da »energijske pijače, ki vsebujejo poživila, nimajo mesta v prehrani otrok in najstnikov«.

Ali lahko pijete energijske pijače pred vadbo

Pijača s kofeinom, v tem primeru energijska pijača, stimulira živčni sistem. Ta stimulacija bo dala začasen energetski naboj. Ob pravilnem odmerjanju se bo izboljšala tudi duševna zmogljivost. Raziskave so pokazale, da lahko kognitivne funkcije izboljša uživanje energijskih pijač. To vam bo omogočilo, da v kratkem času naredite več. Raziskave so tudi pokazale, da lahko pravilna količina kofeina pred treningom izboljša vzdržljivost pri teku, dvigovanju uteži in mišično moč.

Čeprav lahko kofein pomaga, ga je treba uživati v zmernih količinah, saj lahko preveč te snovi povzroči neželene učinke med in po vadbi. Toda ali ne bi raje dobili daljši val energije namesto kratkega sunka? Če je tako, poiščite pijačo z naravnim kofeinom in ne običajno energijsko pijačo s sintetičnimi snovmi.

Kofein — blag diuretik, ki lahko spodbuja potrebo po uriniranju. To iz telesa izloča odvečno vodo. Vendar to ne vpliva na splošno hidracijo. Ni čarobne formule za določitev, koliko vode in športne pijače potrebujete za preprečitev dehidracije med vadbo. Vsi ljudje se na energijske pijače odzivajo nekoliko drugače. Priporočilo Ameriškega kolegija za športno medicino za sprehajalce in tekače je, da se predhodno hidrirajo (tj. poskrbite, da ste dovolj hidrirani, prej sploh začnete z vadbo), nato pa pijete med in po vadbi, da nadomestite izgubo vode z znojem. V nasprotju s prepričanjem mnogih žeja ni zanesljiv pokazatelj dehidracije, zlasti med vadbo.

Ali lahko pijete energijske pijače med vožnjo

Uživanje velikih količin kofeina vodi v spremenjeno stanje, znano kot zastrupitev s kofeinom. Številne značilnosti zastrupitve s kofeinom so podobne alkoholni opitosti. Osebe, ki doživljajo zastrupitev s kofeinom, občutijo trzanje mišic, povečano razdražljivost, čustveno nestabilnost. Poleg tega ljudje, ki uživajo energijske pijače, pogosto postanejo bolj nagnjeni k tveganju in se lahko pogosteje zmotijo za volanom. To je zanesljiva pot do katastrofe, ko za volan sede odvrnjen, razdražljiv človek.

Ko človek uporablja energijske pijače za nadomestitev pomanjkanja kakovostnega nočnega spanca, postane to veliko bolj nevarno. Kofein ne more nadomestiti duševne in telesne aktivnosti, ki jo človek pridobi s popolnim nočnim počitkom.

Učinek kofeina v energijskih pijačah lahko za kratek čas prikrije voznikovo utrujenost. Vendar ko ti sunki budnosti začnejo bledeti, vozniki postajajo vse bolj utrujeni in njihov reakcijski čas ter sposobnost koncentracije močno trpita.

Namesto da bi uporabljali pijače s kofeinom za umetno energijo, bi morali ljudje, ki se pripravljajo na daljšo vožnjo, spati celo noč. Poleg tega naj si redno vzamejo odmore za raztezanje.

S čim lahko nadomestite energijske pijače

Vsi si prizadevamo povečati vrhunsko zmogljivost. Hraniti svoja telesa, da bi sprostili ves svoj potencial, je samoumevno. Toda kako to najbolje storiti?

Da bi dosegli enake prednosti pri povečanju zmogljivosti brez negativnih posledic, poskusite teh osem alternativ energijskim pijačam za bolj zdravo rast.

Beljakovine

Odmaknite se od sladkorja. Raziskovalci z Univerze v Cambridgeu so odkrili, da beljakovine presegajo glukozo, ko gre za stimulacijo celic, ki nam preprečujejo zaspanost in hranijo ogenj kurjenja kalorij. Za večjo budnost podpirajte delovanje svojega telesa z aminokislinami, ki jih vsebujejo pusti viri beljakovin, kot so jajca.

Kakav

Verjetno ne veste, vendar je bilo čokoladno mleko označeno kot idealen način za obnovitev moči po vadbi. A to še ni vse, kar zmore kakav. Raziskave z Univerze v Nottinghamu so odkrile flavonoide v čokoladi — ti spodbujajo biološko aktivne spojine v možganih, kar povečuje energijo.

Kvercetin

Zamenjajte ta antioksidant s kofeinom, da se znebite nervoze, ki jo lahko povzroči slednji. Glede na študijo, izvedeno leta 2010 na Univerzi Južne Karoline, kvercetin vodi do povečane mišične zmogljivosti. Dodajte svoji prehrani zeleni sok z jabolki in zeljem, da dobite dodatni odmerek energije.

Glutamin

Kdo ne mara ponudbe "dva za ceno enega"? Dodajanje glutamina vaši prehrani lahko ne le poveča energijo. Aminokislina prav tako pomaga pospešiti rast mišic. Študija, izvedena na Državni univerzi Louisiane, je pokazala, da glutamin daje športnikom energijo za močnejši in daljši trening že po šestih dneh jemanja dodatkov.

Ogljikovi hidrati

Izkazalo se je, da je stara dobra obremenitev z ogljikovimi hidrati še vedno odlična alternativa za povečanje energije. Glede na študijo, objavljeno v Mednarodni reviji za živilske znanosti in prehrano, so udeleženci, ki so jedli pretežno kompleksne ogljikove hidrate, takoj po obroku pokazali povečano budnost.

Magnezij

Mama je imela prav: jemljite vitamine. V študiji britanskih znanstvenikov so preučevali, kako telo deluje pri teku z nizko ravnjo magnezija. Ugotovili so, da mikroelementi naredijo telo bolj energetsko učinkovito, kar pomeni, da telo, bogato z magnezijem, porabi manj energije pri enakem obsegu dela.

Čaj

Dobite enak sunek brez živčnih posledic kave in energijskih pijač z malo čaja.

Lahek spanec

Če nič ne pomaga, poskusite s spanjem. Po besedah raziskovalcev z Univerze v Pennsylvaniji lahko 10-20-minutni spanec poveča budnost. Da bi po spanju dobili največji zagon, popijte skodelico kave, preden si odpočijete oči. Kratek spanec bo zadovoljil raven adenozina v telesu — kemikalije, ki povzroča zaspanost. Ko se boste zbudili, bo kofein začel delovati in manj bo adenozina, s katerim se bo treba spopasti.

Kako narediti energijsko pijačo doma

Komercialne energijske pijače ustvarjajo začaran krog negativnih posledic za vaše telo, zato pripravljajte energijske pijače sami.

Citrusna in kokosova voda

Zelo preprost recept, ki vključuje le štiri sestavine: 1/2 skodelice kokosove vode, 1/2 skodelice veganskega mleka, 1/2 zrelega banane in 1/2 pomaranče.

Kokosova voda in banane vsebujejo veliko kalija, ki pomaga ohranjati zdravo celično aktivnost in povečuje vašo energijo. Vlaknine in antioksidanti v pomarančah, enem najboljših superživil na trgu, so bogati z vitaminom C in so naravna hrana, ki lajša kakršno koli bolečino. Raziskave kažejo, da uživanje prave količine vitaminov pomaga preprečevati vnetni artritis in ohranjati zdravje sklepov pri osteoartritisu.

Elektrolitska energijska pijača

Elektroliti so pomembni, ker poleg drugih vidikov športne uspešnosti pomagajo pri celičnih funkcijah in mišičnih krčenjih. Ko se potimo, se elektroliti, kot so natrij, kalij, kalcij in magnezij, izgubljajo v različnih količinah.

Preprost recept za energijsko pijačo vključuje: 1/4 skodelice sveže stisnjenega limetinega soka, 1/4 skodelice sveže stisnjenega limoninega soka, od 1/2 do 2 skodelic sveže vode, 1/8 čajne žličke morske soli in 2 jedilni žlici naravnega sladkorja ali medu po okusu. Vse skupaj zmešajte v mešalniku in mešajte, dokler se med ne raztopi.

Hiter recept za domačo energijsko pijačo

Ta pijača je najbolj hranljiva, brez kofeina in rafiniranega sladkorja. Sestavine: vroča voda, 1/2, 2 čajni žlički medu (po okusu), 2,5 svežega korena ingverja, 1/4 čajne žličke mletega kardamoma in 1/4 čajne žličke kurkume.

Vsa ta živila so zelo koristna za človeško telo. Ingver se v tradicionalni medicini uporablja za zmanjšanje vnetja, saj vsebuje sestavine s protivnetnimi lastnostmi. Korenina je enako učinkovita kot ibuprofen pri lajšanju bolečin pri ženskah s primarno dismenorejo.

Ena od aktivnih organskih sestavin kurkume je kurkumin. Raziskovalci so to začimbo povezali s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja in bolečin v sklepih, preprečevanjem raka, koristmi za zdravje srca ter preprečevanjem nastajanja zobnih oblog.

Kaj se zgodi, če zmešate kavo z energijsko pijačo

Neposredni učinek mešanja kave z energijsko pijačo ni znan, saj je število raziskav na to temo omejeno. Vendar pa po podatkih klinike Mayo ti dve pijači vsebujeta približno enako količino kofeina.

Nedavna raziskava na Univerzi v Washingtonu je ena prvih primerjav absorpcije kofeina. Raziskava nakazuje, da sta kava in energijske pijače z vidika absorpcije in presnove kofeina zelo podobni. Za razliko od kombinacije alkohola in kofeina se zdi, da se kava in energijske pijače med seboj normalno ujemata.

Kljub temu je preveč kofeina — vedno slaba ideja. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje lahko prekomerno uživanje moti naravni ritem spanja ter poveča tesnobo in razdražljivost. Klinika Mayo dodaja na dolg seznam simptomov «tesnobo, želodčne težave, hiter srčni utrip in mišični tremor».

Večina študentov pozna tresenje ali nespečnost zaradi prevelikega števila skodelic kave. Predstavljajte si, da so se ti simptomi podvojili. Seveda mešanje kave z energijsko pijačo — ni smrtno. Toda ne pozabite: kofein je droga. Njegov presežek vodi v odvisnost in zasvojenost — in to je težko nadzorovati.

Zanimiva dejstva o energijski pijači

Energijske pijače so varno uživali milijoni po vsem svetu že več desetletij, in kljub temu o njih še vedno obstaja veliko napačnih informacij. Tukaj so najpomembnejša dejstva o teh pijačah:

1. Varnost energijskih pijač je potrjena z znanstvenimi raziskavami, pa tudi s strani regulativnih organov po vsem svetu. Dejansko je Evropska agencija za varnost hrane potrdila varnost energijskih pijač in njihovih sestavin po obsežnem pregledu pred nekaj leti.
2. Večina energijskih pijač vsebuje bistveno manj kofeina kot kava iz kavarne enake prostornine. Mnoge vsebujejo približno polovico — tipična energijska pijača 500 ml vsebuje približno 160 mg kofeina, medtem ko tipična skodelica kave v kavarni 500 ml vsebuje približno 330 mg kofeina. Tipična energijska pijača 250 ml vsebuje 80 mg kofeina.
3. Energijske pijače spodbujajo živčni sistem. Dokazano je, da energijske pijače spodbujajo simpatični živčni sistem s sproščanjem adrenalina in noradrenalina, zato začasno izboljšajo naše kognitivne funkcije (spomin, tekočnost govora, pozornost) in izboljšajo budnost.